Siz değerli misafirlerimize Türkü Kervanı harika bir müzik ziyafeti sunan Türkü Kervanı dinletmek için kuruldu.

17 Mart 2009 Salı

Zayıf Bacaklar

Kadınların büyük bir kısmı bacaklarından yakınıyor. Hoş ve ince bacaklara sahip olmak için ameliyatlara boyun eğmeniz veya el yakan egzersiz aletleriyle uğraşmanız gerekmiyor. Daha düzgün bacaklara sahip olmanın yolu, iyi bir diyet ve klasik egzersizlerden geçiyor.

Kadınların büyük bir kısmı bacaklarından yakınıyor. Hoş ve ince bacaklara sahip olmak için ameliyatlara boyun eğmeniz veya el yakan egzersiz aletleriyle uğraşmanız gerekmiyor. Daha düzgün bacaklara sahip olmanın yolu, iyi bir diyet ve klasik egzersizlerden geçiyor.

Uzmanlara göre, alt butlarınızı inceltmek için o bölgeye yönelik egzersizler yapmak gerekiyor. Sadece yürüyüş yapmak, merdiven çıkmak ve aerobik yapmak bu sorunlu bölgeyi şekile sokmaya yetmiyor.

Yağlı ve yumuşak bölgeyi sıkılaştırmak için bölgesel egzersiz sağlayan spesifik hareketler yapmak gerekiyor. Doğru noktaya doğru çeşitte ve yeterli miktarda egzersizle odaklanmak gerekiyor. Aynı hareketi fazla yapmak vücudunuzu şekle sokmak yerine zarar verir.

Size önereceğimiz egzersizleri her bacak için 15 kez tekrarlayın ve dinlenmeden bütün egzersizleri tamamlayın. 3 egzersizi de yaptıktan sonra 15 dakika dinlenin ve bu kombinasyonu iki kez daha tekrarlayın.

Bir ayak havada olacak şekilde yatarak iç butları sıkıştırmak :
Omuzlarınız yere temas edecek şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı ileriye doğru iyice gerin ve dizlerinizi kırmadan düz tutmaya çalışın. Sağ topuğunuzu yerden 15 cm kadar yukarıya kaldırın ve sol bacağınız gergin haliyle dururken sağ topuğunuzu diğer ayağınızın soluna kilitleyin. Sağ topuğunuz sol topuğunuza kavuşturana kadar bu yönde bacaklarınızı gererek hareket ettirmeye devam edin. Hareket ettirdiğiniz bacak üzerindeki basıncı kaldırmadan başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol bacağınızda tekrarlayın.

Tek ayak üzerinde ayakta durmak :
Sırtınız dik bir şekilde ayakta durun. Bacaklarınız arasında biraz mesafe olmasına dikkat edin. Dizleriniz gergin bir şekildeyken sağ bacağınızla 15 cm çapta bir daire çizmeye çalışın. Diziniz ve kaslarınız olabildiğince gergin bir şekildeyken sağ ayağınızı sol ayak parmaklarınızın üzerinden geçirin. Harekete sağ topuğunuz sol topuğunuza değişene kadar devam edin. Bacaklarınızın gerginliğini bozmadan başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi sol bacağınızda tekrarlayın.

Makas şeklinde uzanarak :
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı öne doğru gerin. Topuklarınız temas halindeyken ayak parmaklarınızı uzanabildiğiniz kadar uzak bir mesafeye gerin. Ayak parmaklarınızın ve bacak kaslarınızın gerginliğini bozmadan bacaklarınızı makas şeklinde açabildiğiniz kadar çok açın. Dinlenmeden başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.Lida Dai Dai Hua Jiao Nang Seo Yarışması

Seksi Bacaklara Sahip Olun

Basen ve uyluklarınızı güçlendirmek için özel bir rutin..

Yaz boyunca ister bikini, ister mini etek, isterse de kısa şort giyin basenlerinizin ve uyluklarınızın görünmesi kaçınılmazdır. Çok iyi görünmek istiyorsanız, vücudunuzun alt kısmını en iyi hale getirmek sizin elinizde. Kısaca sizi hedeflerinize ulaştıran alanında uzman olan antrenörler, garantili sonuçlar, göbeğinizin etrafını yeniden biçimlendiren en iyi vücut hareketleri ve kolayca uygulanan idmanları kullandık.

Basen ve uyluklarınızı güçlendirmek için özel bir rutin..

Yaz boyunca ister bikini, ister mini etek, isterse de kısa şort giyin basenlerinizin ve uyluklarınızın görünmesi kaçınılmazdır. Çok iyi görünmek istiyorsanız, vücudunuzun alt kısmını en iyi hale getirmek sizin elinizde. Kısaca sizi hedeflerinize ulaştıran alanında uzman olan antrenörler, garantili sonuçlar, göbeğinizin etrafını yeniden biçimlendiren en iyi vücut hareketleri ve kolayca uygulanan idmanları kullandık.

Bu rutini uygulamak için ihtiyaç duyacağınız şeyler, çeşitli ağırlıkta bir set dam bul, bir deste oyun kartı ve bir sandalyedir. Her egzersizin 1’den 3’e kadar olan setini uygulayın ve her sette 12 kez tekrarlayın. Setler arasında 15 ile 60 saniye dinlenin. Bir haftada en az iki kez bu idmanı uygularsanız, kendinizi sahillere atma vaktiniz geldiğinde daha sıkı bir basen ve şekilli bacaklarla ödüllendirileceksiniz.

Tasarlayan: Ellen Barrett, "Self-Bikini Ready Fast!

Netice: Tüm pileslar gibi, bu hareket kaba etlerinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı çalıştırır. Aynı zamanda omuzlarınızı ve kollarınızın çalıştırır, duruşunuzun mükemmel görünmesine yardımcı olur.

Düzen: Kollarınız önünüze gelecek şekilde her iki elinizle bir dam bul tutun, bilekleriniz çapraz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde olsun. Kalça genişliği uzaklığından daha geniş, parmak uçlarınız dışarıya doğru ve diz kapaklarınız parmak uçlarınızla aynı hizada olacak bir şekilde ayaklarınızla bir açı oluşturun.

Hareket: Uyruklarınız yere paralel olana kadar diz kapaklarınızı bükün ve vücudunuzu eğin. Başlangıç pozisyonunda tekrar durmak için “V” şeklinde avuç içleriniz karşılıklı gelecek bir şekilde kollarınızı kafa hizası üstüne kaldırın.

Tasarlayan: Kristin McGece, Push kişiye özel egzersiz videolarının yıldız antrenörü.

Netice: Bu hamle, çekirdek kasları güçlendirir ve denge duyusunu geliştirir; kalça ve uyruklarınızı sıkılaştırmada bir numaradır.

Düzen: Kollarınız yanlarınızda olmayacak şekilde her iki elinizde birer dam bul tutun, ayaklarınızı kalça genişliği hizasında aralayarak dik durun.

Hareket: Sağ ayağınızı ileriye doğru büyük bir adım atarak "ön hamle" yapın, sağ uyluğunuz yere paralel ve sol uyluğunuz yere dikey olana kadar dizlerinizi bükün. Daha sonra, başlangıç için geriye adım atmak yerine, sağ ayağınızı geriye adım atmak için kaldırın ve kalçanıza kadar sağ dizinizi bükün. Bir dakika bekleyin ve sonra sağ ayağınızı "geri hamle" arkanıza atın. Sağ bacağınızla tüm hareketleri tamamladıktan sonra sol bacağınızla da tekrarlayın.

Tasarlayan: Tamilee Webb'den, Defy Gravity Workout, Fair Press, 2005.
(TamileeWebb.com )

Netice: Bu eşsiz hareketi yaptığınızda, basenlerinizin, kollarınızın ve uyruklarınızın daha fazla çalıştığını hissedeceksiniz. Alt sırt çekirdek kasları ve abdominaller de hareket edecektir.

Düzen: Bir sandalyenin sağ tarafına geçin ve sağ elinizi sandalyenin üstüne koyun. Sağ dizinizi ileriye ve sol bacağınızı arkanıza doğru uzatarak küçük bir hamleyle çömelin, topuklarınız havada, destek almak için sol elinizde yerde olsun.

Hareket: Çömelmiş pozisyonda kalarak, olduğunuz yerde ileriye doğru sallanın, sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı doğrudan doğruya sağ topuğunuzun arkasına koyun. Başlamak için tekrar olduğunuz yerde sallanın. Sağ bacağınızla bütün hareketleri tamamladıktan sonra sol bacağınızla da bu hareketleri tekrarlayın.

Tasarlayan: Grace DeSimone, grup fitness direktörü, Plus One Fitness, New York City.
(PlusOne.com)

Netice:
Bu tek hareketi yaptığınızda basenlerinizin, kalçalarınızın ve uyruklarınızın daha fazla çalıştığını hissedeceksiniz. Alt sırtın çekirdek kasları ve abdominaller hareket edecektir.

Düzen:
Bir sandalyenin sağ tarafına geçin ve sağ elinizi sandalyenin üstüne koyun. Sağ dizinizi ileriye ve sol bacağınızı arkanıza doğru uzatarak küçük bir hamleyle çömelin, topuklarınız havada, destek için sol eliniz yerde olsun.

Hareket: Çömelmiş pozisyonda kalarak, olduğunuz yerde ileriye doğru sallanın, sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı doğrudan doğruya sağ topuğunuzun altına koyun. Başlamak için tekrar olduğunuz yerde sallanın. Sağ bacağınızla bütün hareketleri tamamladıktan sonra sol bacağınızla da bu hareketleri tekrarlayın.

Tasarlayan: Kathy Kaehler, Günün Fitness Gösteri Uzmanı ve bir günde sadece 30 dakikada nasıl Hollywood Yıldızlarını aratmayacak bir vücuda nasıl olunur programını yazarı, Broadways Boks, 2005 ( Amazon.com)

Netice: Basenleri ve baldırları şekillendiren bir hamleden daha iyi ne vardır? Tabi ki hiçbir şey. Bu hamle, dengenize ve koordinasyonunuza meydan okuyarak sizi daha fazla güç kullanmaya zorlar.

Düzen: Sol elinizde 24 tane oyun kartı tutun, kollarınızı her iki yanınızda serbest bırakın, ayaklarınızı da kalça genişliğinde açarak durun.

Hareket: Sağ ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın, sağ uyluğunuzu yere paralel, sol uyluğunuzu yere dik olana kadar her iki dizinizi bükün. Aşağıya doğru çökerken, sağ elinizle bir kart alın ve kartı sağ ayağınızın yanınıza koymak için dikkatlice öne doğru eğilin. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için sağ ayağınızı kaldırın. Kartlarınızın 12 adetini sağ tarafa koyun, sol hamleyi yapmak için dönün ve kartların kalan kısmını sol ayağınızın yanına koyun.

Tasarlayan: Tom Holland, Tom Hollands’ın Tüm Vücut İdmanları 2 starı.

Netice: Çömelme hareketi basen ve uyrukları şekillendirmek için bir numaradır. Çömelme pozisyonunda durmak, en derin ve hatta ulaşılması en güç alt vücut kaslarını bile güçlendirir; hafif vurma ise, deforme olmuş uyruk ve incik kaslarını geliştirir ve güçlendirir.

Düzen:
Ayaklarınızı kalça genişliği hizasında aralayıp dik durun.

Hareket: Uyruklarınız yere paralel oluncaya kadar, dizlerinizi bükün. Bu pozisyonunuzu koruyun ve parmak uçlarınızı 10 kere kaldırın. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

Lida Dai Dai Hua Jiao Nang Seo Yarışması

Bacaklarınızı Sıkılaştırın!

Yaza girerken daha sıkı bacaklara sahip olmak için araştırma yapanlara öneriler..

Yaza girerken daha sıkı bacaklara sahip olmak için araştırma yapanlara öneriler..

Spor yapıyorsanız..
Eğer spor yapıyorsanız ve kaslı bir vücudunuz varsa bisikletten uzak durun. Bunun yerine haftada 3-5 kere düz bir zeminde 40-60 dakikalık koşu ya da yürüyüş yapabilirsiniz. Daha ince bir görünüme kavuşmak için haftada iki kere kasları esneten yoga ya da pilates egzersizi uygulayabilirsiniz.

Zayıf bir vücudunuz varsa..

Spor yapmıyorsanız ve zayıfsanız, kaslarınızı güçlendirmek için haftada 3-5 kere 40 - 60 dakika kadar koşu, bisiklet gibi egzresizlerle vücudun alt kısmını çalıştırın. Bu rutine normalde yapmadığınız eğimli zeminde koşmayı da ekleyebilirsiniz. Haftada iki kere, bacak kaslarını çalıştıran 30 dakikalık ağırlık çalışması yapın.

Kiloluysanız..

Yağ ve kas yakmayı hedefliyorsanız çapraz egzersizler yapmalısınız. 40-60 dakikalık farklı kardiyo egzersizleri uygulayın. Örneğin Pazartesi günü bisiklete binin, Çarşamba günü koşun, Cuma günü ise hızlı yürüyün. Haftada iki kere dönüşümlü olarak arada dinlenmeden ağırlık kaldırın. Diz kırarak çömelme egzersizlerini de çalışma programınıza ekleyin ve kendinizi biraz daha zorlayın. Çeşitlilik arttıkça kaslarınız daha güçlenecektir. Bacaklarınızı iyi yana açarak öne, arkaya ve yana doğru 45 derecelik bir açıyla hareket ettirin. Dinlenmeden çömelme, sıçrama hareketleri yapın. Haftada 3 kere birer saat bu hareketleri yapmanın yanı sıra uzun ve hızlı yürüyüşler yapın. Beslenmenize dikkat edin.

Kusursuz Bacaklar İçin 5 Öneri

Özellikle yazın kusursuz bacaklara sahip olmak her kadının hayalidir. Bu sandığınız kadar ulaşılması zor bir hayal değil... İşte mükemmel bacaklara sahip olmak için kolayca yapabileceğiniz 5 öneri..

Özellikle yazın kusursuz bacaklara sahip olmak her kadının hayalidir. Bu sandığınız kadar ulaşılması zor bir hayal değil... İşte mükemmel bacaklara sahip olmak için kolayca yapabileceğiniz 5 öneri..

Peeling
Epilasyonda önce bir vücut lifiyle bacaklarınıza peeling yapmak ölü hücreleri temizler. Böylece epilasyondan sonra bacaklarınız hem pürüzsüz hem de göz kamaştırıcı bir görünüme kavuşur.

Epilasyon
Bacaklara ağda yapmak, tıraş etmek gibi çoktan modası geçmiş yöntemleir bir kenara bırakın. Epilasyon bacaklarınızın daha uzun süre pürüzsüz kalmasını sağlamakla kalmıyor, onların rahatına ve sağlığına da dikkat çekiyor.

Bronzlaştırma

Bacaklarınızı daha çekici hale getirmek için bronzlaştırıcı pigmentlere sahip bronzlaştırıcı kullanabilirsiniz.

Masaj
Bacaklarınızı nemlendirici ya da herhangi bir kremi sürerken, ayak bileklerinizden yukarıya doğru daireler çizerek masaj yapın. Bu basit işlem bacaklarınızdaki kan akışını hızlandıracaktır.

Dans

Salsa gibi hareketli dansların dersini almaya başlayın. Müziğin ritmine kaptırırken yorucu bir egzersizi de başarıyla yapmış olacaksınız. Birkaç ay sonra bacaklarınızdaki tüm fazlalıklar kaybolacak..

Lida Dai Dai Hua Jiao Nang Seo Yarışması

Bacaklarınızı Nasıl İnceltebilirsiniz?

Doğa, kadınları, yağ doğal olarak basen ve bacaklarda (özellikle üst bacaklar) birikecek şekilde programlamıştır. Ama bu ancak menopoza kadar devam eder. Menopozdan sonra, kadınlar da, tıpki erkekler gibi, karın bölgesinde yağ biriktirmeye başlarlar. Doğa, kadınları, yağ doğal olarak basen ve bacaklarda (özellikle üst bacaklar) birikecek şekilde programlamıştır. Ama bu ancak menopoza kadar devam eder. Menopozdan sonra, kadınlar da, tıpki erkekler gibi, karın bölgesinde yağ biriktirmeye başlarlar.

Kadınların hangi bölgelerinden kilo almaya eğilimli olduklarını belirleyen etmenler arasında genler de vardır.Eğer ailenizin kadınlarının kilolu kısımları genellikle popolarıysa, siz de poponuzdan kilo almaya meyilli olacaksınız. Tıpkı bunun gibi, kemik yapınızı ve vücut çatınızı da genlerle almanız çok mümkün. Bunlara rağmen, vücudunuzdaki yağ oranı genle ya da herhangi başka bir yolla geçmez.Vücudunuzdaki fazla ve kiloların tek sorumlusu sizsiniz. Bu fazlalıklara bacaklarınızdaki yağlar da dahil.
Kimse özel bir diyet uygulayarak bacaklarını inceltemez. Eğer bacaklarınızın incelmesini istiyorsanız, o zaman bir diyet programı uygulamanız gerekiyor. Yani sadece bu bölgeleri inceltecek Basen ve Bacak Diyeti diye bir diyet bulunmuyor. Bu işe yaradığı söylenen bazı diyetler de fantaziden öteye gitmiyor. Şunu unutmayın. Ne yağ kasa, ne de kas yağa dönüşür. Egzersiz kas kütlenizi artırır ama yağı yok etmez.

Kimse hayat boyu kalın bacaklarla yaşamaya mahkum değildir. Doğru bir beslenme programı uyguladığınız takdirde, bacaklarınız incelecektir. Siz hiç kıtlık çeken insanlar arasında kalın bacaklı birini gördünüz mü?

Peki bacaklarımın incelmesini nasıl sağlarım?

Bunu yapmanın en hızlı ve etkili yolu, yüksek miktarda karbonhidrat ve az miktarda yağ içeren bir diyet uygulamaktır.

1- Günlük aldığınız yağ miktarını günde 30 grama düşürün.

2- Bu 30 gramın en fazla 10 gramı doymuş yağ olsun.

3- Yemeden önce etlerde bulunan yağı iyice ayıklayın.

4- Bol meyve ve sebze yiyin.

5- Esmer ekmek, makarna, pilav, fasulye ve tahıl gibi karmaşık karbonhidratları tercih edin.

6- Egzersiz sağlıklıdır. Ama abartılı yapmanız, istediğinizin tam tersi bir etki yaratacaktır.

Kalın bacaklardan muzdarip pek çok kadın, soluğu spor salonlarında alarak, bu problemlerini egzersizle çözme yoluna giderler. Ancak bu çoğu zaman, bacakları inceltmek yerine kalınllaştırır. Bu nedenle egzersizi abartmadan ama düzenli olarak yaparak, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye konsantre olun.

Unutmayın: Bacaklarınızı inceltebilirsiniz.

Az yağlı bir diyet programı, vücudunuzdaki fazla yağı zaman içerisinde, kademeli olarak azaltacaktır. Buna bacaklarınız da dahildir. Tamamen doğal bir işlemdir ama bir gecede olmasını beklemeyin. Hatta haftalardan ziyade, aylarınızı vermeye de hazır olun ama sonunca başaracaksınız.

Bacak Egzersizleri

Kolaylıkla yapabileceğiniz kalça ve bacak egzersizleri

Kolaylıkla yapabileceğiniz kalça ve bacak egzersizleri

Bir çoğumuz daha sıkı bir kalçaya, daha ince bacaklara sahip olmak istemişizdir hep. Aslında bu düşünüldüğü kadar zor bir iş değildir. Düzenli yapılacak egzersizlerle kalça ve bacaklarınızın istenilen şekli alması mümkündür. İşte size kolaylıkla yapabileceğiniz birkaç kalça ve bacak egzersizi:

Egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri yapmaya ya da 20 dakika kadar bir kondisyon aleti kullanmaya özen gösterin. Üst üste iki gün egzersiz yapmayın, kaslarınıza dinlenmeleri için vakit tanıyın. Egzersizlerden sonra vücudunuzu esnetip rahatlatmayı ihmal etmeyin.

Çömelme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Yavaşça çömelmeye başlayın; sırtınız dik, karnınız içerde, dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde. Sanki bir sandalyede oturduğunuzu düşünün ve o şekilde beşe kadar sayın. Daha sonra tekrar ayağa kalkın. Bu egzersizi yavaş yapmak çok önemlidir, kaslarınız çalıştığını siz de hissedeceksiniz. Hareketi 8-12 kere tekrar edin. Daha sonraları bu hareketi ağırlıkla da çalışabilirsiniz.

İleri atılma: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sol bacağınızı öne alıp sol dizinizi yerle 90 derecelik açı yapacak şekilde bükerken, sağ bacağınızı arkaya doğru iterek aşağı doğru çömelin. Sırtınız dik, karnınız içeride olmalıdır. Ayağa kalkıp aynı hareketi bu sefer sağ bacak önce, sol bacak arkada kalacak şekilde tekrarlayın. Her iki bacak için bu egzersizi 8-13 kere yapın.

Kalça ve bacakları germe: Bir platformun ya da step tahtasının üzerine yüzü koyun uzanın. Kalçanız platformun kenarı üzerinde olmalıdır. İki bacağınızı birden yukarı doğru kaldırıp beşe kadar sayıp yine aşağı indirin. Bu hareketi 8-12 kere tekrar edin.

Bacak açma: Bu hareketi ayakta veya yerde uzanarak yapabilirsiniz. Ayaktayken bacaklarınızı birleştirip sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yana doğru açın ve kapayın. Bu egzersizi sağ bacağınızla 8-12 kere yaptıktan sonra sol bacağınızla da yapın. Aynı şekilde dirseğiniz yerde, eliniz başınızın altında destek olacak şekilde sağ yanınızın üzerine uzanın. Sol bacağınızı yukarı doğru kaldırıp indirin. Bu hareketi her iki bacak için 8-12 kere tekrarlayın.

Bacak kaldırma: Sırtüstü, karnınızı içeri çekerek uzanın. Sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Aynı şekilde sol bacağınızı da yukarı kaldırıp indirin. Şimdi de iki bacağınızı birlikte yukarı kaldırıp indirin. Bu egzersizi ne kadar yavaş yaparsanız kaslarınız o kadar çok çalışacaktır. Bu seti 8-12 kere tekrar edin.

Esneme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elleriniz belinizde, üst bedeninizi sırtınız dik olarak, dizlerinizi bükmeden öne doğru esnetin. Doğrulun ve şimdi de üst bedeninizi arkaya doğru gidebildiği yere kadar esnetin. 8-12 kere tekrarlayın.

Bu egzersizlerin dışında düzenli yürüyüş, bisiklete binmek ve sabah koşuları kalça ve bacaklarınızı formda tutmak için çok yararlıdır. Unutmayın; 45 dakika bisiklete binmek 335 kalori, tempolu yürüyüş 300 kalori ve koşu 475 kalori yakılmasını sağlayacaktır.

Lida Dai Dai Hua Jiao Nang Seo Yarışması

20 Dakikada Muhteşem Bacaklar

Günde 20 dakika yapacağınız egzersizle bacaklarınızın ne kadar güzel görünebileceğini biliyor musunuz? Yanlış duymadınız yapmanız gereken sadece kendinize biraz daha özen göstermek ve egzersizi düzenli yapmak...

Günde 20 dakika yapacağınız egzersizle bacaklarınızın ne kadar güzel görünebileceğini biliyor musunuz? Yanlış duymadınız yapmanız gereken sadece kendinize biraz daha özen göstermek ve egzersizi düzenli yapmak...

Mükemmel bacaklar için birkaç öneri..

  • Yürüyüş yaparken topuklarınıza basmak yerine parmak uçlarınıza basmayı deneyin, topuklarınızı yere değdirmemeye çalışın.
  • Bu, gövdenizin biraz öne eğilmesine ve tüm bacağınızın, özellikle de uyluk kemiğinin ön kısmının çalışmasını sağlar.
  • Bu şekilde 5 dakika koşun.
  • Sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın.
  • Sağ dizinizin doğru bir açıyla bükülmesi gerekiyor.
  • Daha sonra sol bacağınızla da büyük bir adım atın. Yine vücudunuz hamle eder pozisyonunda olsun.
  • Yine parmak uçlarınızla koşun; ama ileri doğru her adımınızda dizlerinizi mümkün olduğu kadar yukarı çekmeye çalışın. Topuklarınızı yere değdirmeyin. Böylece baldırlarınızı ciddi biçimde çalıştırmış olursunuz.
  • 30 saniye çalışıp, 30 saniye dinlenerek beş kez bu hareketi tekrarlayın.
  • Parmak uçlarınızda koşmaya devam edin, ancak bu sefer her adımınızda topuklarınızı kalçanıza değdirmeye çalışın.
  • Baldırlarınızın arka kısmını çalıştıracak bu hareketi 30 saniye süreyle beş kez tekrarlayın.

Bacak Egzersizi

Güzel bacaklar olmadan giyilen kıyafetin ne önemi kalır ki? Bunun için mutlaka harika biçimli bacaklara sahip olmanız gerekmiyor. Bakımlı bacaklar da yeterince güzel ve dikkat çekici görünür.

Beslenme
Dizlerin, baldırların ve ayak bileklerinin kalın ve dolgun oluşu, genellikle kalıtımsal faktörlere bağlı. Dolaşım sorunları veya şişmeler bu problemin daha da kötü boyutlara varmasına neden oluyor. Ancak çok az bitkisel yağ ile bol miktarda lifli besin içeren, alkol ve tatlı tüketiminin sınırlı olduğu, vitaminler ve mineral tuzlar açısından zengin bir beslenme pek çok şeyi değiştirebilir. Taze meyve ve sebzenin de güzel bacaklara sahip olmak için şart olduğunu unutmayın. Bilinçli beslenmeyle selülitten kurtulup, biriken yağlarınızı yakabilir ve şişliklerin indiğini gözlerinizle görebilirsiniz.

Operasyon
Bacaklardaki yağları almak için de liposuction yöntemi uygulanıyor. Op.Dr. Battal bacak ve diz içlerindeki fazla yağın vakum ya da enjeksiyonla çekildiğini söylüyor. Bu uygulama lokal anestezi altında yapılıyor. Alınması gereken yağ miktarı fazlaysa ya da hasta tercih ediyorsa genel anestezi uygulanabiliyor. Hasta uygulamadan sonra evine gidebiliyor.

Egzersiz
Bacaklarınızı kuvvetlendirecek en iyi egzersiz seçenekleri; bisiklet, yürüyüş, koşma ve yüzme. Bu sporları düzenli olarak yaptığınızda bacaklarınızın biçimlendiğini fark edeceksiniz.

1- Yere uzanıp yan dönün. Ağırlığınızı poponuzla baldırınıza verin. Sol dizinizi kendinize çekin. Ayak tabanınız yere değmeli. Sağ bacağınızı iyice uzatın. Ayak parmaklarınız dışarıya bakmalı. Bacağınızı 10 kez aşağı yukarı hareket ettirip, diğer yanınıza dönün.

2- Yüzüstü uzanın, ellerinizi çenenizin altında birleştirin. Bacaklarınızı yukarıya kaldırın ve makas şeklinde hareket ettirin. Egzersizi 30 kez tekrarlayın.

İşyerinde Yapabileceğiniz Egzersizler

Uzun süren çalışma saatleri genellikle spor yapmamak için bahane olarak gösterilir. Ancak günlük çalışma saatlerinizin arasında fiziksel aktiviteler içinde zaman ayırmanız sağlık ve kilo problemlerinizi çözmenize yardımcı olacaktır. Hareketsiz bir yaşam biçiminin dengesiz beslenmeyle bir araya gelmesi kilo problemlerinin başlıca sebebidir.

Uzun süren çalışma saatleri genellikle spor yapmamak için bahane olarak gösterilir. Ancak günlük çalışma saatlerinizin arasında fiziksel aktiviteler içinde zaman ayırmanız sağlık ve kilo problemlerinizi çözmenize yardımcı olacaktır. Hareketsiz bir yaşam biçiminin dengesiz beslenmeyle bir araya gelmesi kilo problemlerinin başlıca sebebidir.

Çalışma günlerinizde de spor yapabilmenizin birçok yolu var. Haftada beş kere en az 30 dakikalık periyotlarla hafif fiziksel aktiviteler yapmayı amaçlayın. Hafif aerobik hareketleri kalp hızını artırır ve biraz nefes nefese kalmanıza ve terlemenize neden olur.

Ofis Egzersizleri


Eğer gün boyunca uzun süre oturuyorsanız, doğru bir şekilde oturmanız ve ofiste egzersiz yapmanız gerekir. Gün içerisinde kıpır kıpırsanız yaklaşık 500 kalori yakabilirsiniz ki bu küçük bir öğün yemekle eşittir. Doğru oturmak için gözleriniz bilgisayar ekranının en üstüyle aynı seviyede olmalıdır. Sandalyenizin açısını belinize uygun ayarlamalısınız, böylece sırtınızı yaslayacak bir desteğiniz olur. Koltuğunuzu kalçalarınız dizlerinizden yukarıda olacak şekilde ayarlamalısınız. Bilekleriniz düz olmalı ve dirsekle bilek arasındaki bölüm masanıza paralel olmalı.Şimdi doğru pozisyondasınız,ayaklarınızın yere düz bir şekilde basmasına dikkat edin.

Oturma Egzersizleri
Aşağıdaki egzersizleri günde birkaç defa tekrarlamalısınız:

* Omuzlarınızı silkin(omuzlardan kulaklara). Her bir omzunuzu üçer kere döndürün.
* Göğüslerinizi gerin (ellerinizi arkada birleştirin, omuzlarınızı geriye doğru çekin)
* Belkemiğinizi -her yöne iki kere-döndürün
* Bunları her saat yapın (koltuğunuzda veya arabanızda sabit haldeyken)

Ayaktayken Yapabileceğiniz Egzersizler
Ayakta dikilmek zorunda olduğunuz zamanlarda bu egzersizleri deneyin: Sırtınızı duvara yaslayın, kollarınızla hafifçe asılarak bacaklarınızla dizleriniz arasındaki açı 90 derece olana kadar sırtınızı döndürün 20ye kadar sayın daha sonra doğrulup sonra yine tekrarlayın.

Ayakta 10 şınav çekin (kollarınızın açıklığı normal bir şınavdaki gibi) duvara doğru eğilin Yürüyüş Yapın Her saat başı kalkıp birkaç dakika yürüyün. İş yerinizdeki en uzak fotokopi veya faks makinesine yürüyün. Her gün işe giderken asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanın. Bir iş arkadaşınıza bir şey söylemek istediğinizde e-mail veya telefon kullanmak yerine yanına gidin.

Öğle Aralarını Aktif Bir Şekilde Geçirin
Öğle arasında veya işten sonra futbol maçları düzenleyin. Yüzmeye gidin. Öğle arasında 30 dakika yürüyün, hava kapalıysa bir spor salonuna gidip koşu bandında yürüyün. İşyerinizin yakınında dik bir tepe bulun ve tırmanın 20 dakika boyunca işyerinizdeki merdivenleri çıkıp inin. Bir atlama ipi alın ve 15 dakika boyunca ip atlayın.

Planlarınızı Yapın
Spor ayakkabılarınızı hazırlayıp geceden kapının yanına bırakın, böylece ertesi sabah aceleyle işe giderken onları unutmazsınız. Herkese öğle araları spor yapıp zinde kalacağınızı söyleyin böylece onlarda sizi cesaretlendireceklerdir. Yürümek için motivasyon 15 dakikada 1 km yürüyerek yaktığınız kalori miktarı 8 dakikada 1 km koşarak yaktığınız kalori miktarıyla aynıdır. Haftada üç kere 2 km yürümek kilo vermenize yardımcı olur.

Sağlıklı Çalışma Alanları
Sağlıklı alışkanlıklarınızı işyerinizde uygulayabilmek performansınızı arttırır ve kendinizi daha mutlu hissetmenizi sağlar. büyük bir fark yaratmak küçük değişiklikler gerektirir. bu yüzden pozitif olun. İnsanlar uyanık oldukları saatlerin ortalama %60’ını çalışarak geçirirler. Bu nedenle çalışma saatlerinizi ne tür basit değişiklerle daha eğlenceli hale getireceğinizi düşünmenizde yarar var.

Tüm Vücudunuzu Çalıştıran Egzersiz

Başlamadan önce olduğunuz yerde hafif bir koşu ya başka bir ısınma egzersizi yapın. Örneğin 60 saniye ip atlayın.

Başlamadan önce olduğunuz yerde hafif bir koşu ya başka bir ısınma egzersizi yapın. Örneğin 60 saniye ip atlayın.

Step:
Merdiven basamaklarıyla, ya da bir bank kullanarak yapın. Bir ayağınızı basamağa koyun, diğeri yerde kalsın. Aşağıda kalan bacağınızı hafifçe itip yukarı çıkın, sonra tekrar aşağı için. Dizinizi kilitlemeyin. Her bacak için 15 tekrar yapın.

Sabit “lunge”: Bir bacağınızı ileri, diğerini de geriye uzatın. Arkadaki dizinizi yere doğru alçaltın, daha sonra kaldırın. 15 tekrar yapıp bacak değiştirin.

Şınav: Dizleriniz yerde ya da bildiğimiz şınav şeklinde yapabilirsiniz. Yapabildiğiniz kadar yapın, 15 tekrar yapmayı hedefleyin.

Kürek: Bu egzersizi spor salonunda kablolu bir kürek makinasında, ya da evde elastik bant kullanarak yapabilirsiniz. Yere oturup bacaklarınızı uzatın ve elastik bantı ayaklarınızın altından geçirip bandın iki ucunu ellerinizle kavrayın. Sırtınızı dik tutarak bandı kendinize doğru çekin. Hareketi tamamladığınızda, elleriniz göğsünüzün hemen altında, dirsekleriniz de kaburgalarınızın gerisinde olmalı. 15 tekrar yapın. Eğer elastik bandınız yoksa, aynı egzersizi dambıllarla da yapabilirsiniz. Her iki yanınız için 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Mekik: Dizlerinizi kırın, ayaklarınızı yere basın ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.15 tekrar yapın.

Vücut squatı: Eğer varsa 4,5 kiloluk dambıl kullanın (squat’ı yaparken bunları elinizde tutun). Yoksa, kendi vücut ağırlığınızı kullanın. 20 tekrardan oluşan 2 set yapın.

Step “lunge”: İleri doğru uzun bir adım atın, arkada kalan dizinizi yere yaklaştırın. Öndeki diziniz ayak parmaklarınızı geçmesin. Duruşunuz fazla uzun olursa bu dizinizde kasılma yapabilir. Geri itip başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 10 tekrar yapın.

Baş üstü dambıl presi: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yere koşut şekilde iki yana uzatıp dirseklerden kırın, elleriniz havada olsun. Şimdi kollarınızı iyice uzatıp dambılları havaya ve birbirlerine yaklaştırarak kaldırın. Şimdi kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve 15 tekrarlık 2 set yapın. Sizi zorlayan ama egzersizi bitirmenizi engellemeyen ağırlık kaç kiloysa, dambılınızı ona göre seçin.İki kilo çoğu insan için uygundur.

Dambılla oturarak pazı çalışması: Bir ağırlık sehpasına, dirsekleriniz iki yanınızda ve avuçlarınız yukarı bakar şekilde oturun. Şimdi dambıl yere yaklaşacak şekilde kolunuzu dirsekten aşağı doğru kırın ve daha sonra omzunuza doğru kaldırın. 15 tekrardan oluşan 2 set yapın. Sizi zorlayan ama egzersizi bitirmenizi engellemeyen ağırlık kaç kiloysa, dambılınızı ona göre seçin.

Kolun üst arka kısmını çalıştırmak için (tricep dips):
Bir ağırlık sehpasının ucuna oturup sehpayı ellerinizle kavrayın, parmaklarınız ileri baksın. Kollarınızı kırarak poponuzu sehpadan kaldırıp yere doğru indirin. Şimdi kollarınızı düz hale getirip kendinizi yerden kaldırın. Bunları yaparken poponuzu yere değdirmeyin. Ağırlıkların yükseklikleri değiştiğinden, omzunuzun dirseğinizle aynı hizaya geldiği noktanın aşağısına inmemeye dikkat edin. Ayrıca sırtınızı yere dik tutun. Ayaklarınızı birbirine ne kadar yakın tutarsanız o kadar kolay yaparsınız.

Bisiklet: Mekik pozisyonunu düşünün ve bacaklarınızı yerden 15 cm kadar kaldırın. Bisiklet çeviriyormuş gibi yapın. 10-25 tekrar yapın.

Bacaklarınızı yanlara kaldırın: Bir yanınız üzerine yatın ve üstteki bacağınızı yavaşça 30 antim kadar yukarı kaldırın ve daha sonra gene yavaşça indirin ama alttaki bacağınıza değdirmeyin. 20 sayıdan oluşan 3 set yapın.

Baldırları çalıştırın: Bir basamağı çıkıp parmak ucunuza basın. Denge için duvarı tutun. Ayak bilekleriniz tamamen esneyene kadar kalkın, sonra yavaşça alçalın. 15 tekrar yapın.

Şimdi tüm egzersizi tekrarlayın.

Gevşeme ve esneme egzersizleriyle sonlandırın.

Yoğun Günlerinizde Yapabileceğiniz Egzersizler

Gelişmiş bir egzersiz programına katılmaya hazır değilseniz günlük yaşam aktivitelerinizi artırma, hiçbirşey yapmamanıza iyi bir alternatif olabilir. İlk olarak, bu yaklaşım bir bahane gibi görnebilir, jimnastikten kaçınma aldatıcı bir bahanedir. Ancak, çalışmların skorları, küçük bir aktivitenin uzun bir yol olduğunu gösterir. Son zamanlarda, mesela, Harvard Üniversitesinde yapılan bir çalışma, kardiyovasküler yararları ve tecrübelerini güzenli bir şekilde günlük alan orta ve yaşlı kadınlar, kilo verir.

Gelişmiş bir egzersiz programına katılmaya hazır değilseniz günlük yaşam aktivitelerinizi artırma, hiçbirşey yapmamanıza iyi bir alternatif olabilir. İlk olarak, bu yaklaşım bir bahane gibi görnebilir, jimnastikten kaçınma aldatıcı bir bahanedir. Ancak, çalışmların skorları, küçük bir aktivitenin uzun bir yol olduğunu gösterir. Son zamanlarda, mesela, Harvard Üniversitesinde yapılan bir çalışma, kardiyovasküler yararları ve tecrübelerini güzenli bir şekilde günlük alan orta ve yaşlı kadınlar, kilo verir.

Hem Amerika Spor Tıbbi hem de Amerikan Kalp Derneği, her gün aktivitenin en az 30 dakikasını hızlandırmayı tavsiye ettiler. Ayrıca daha motive olursanız yaktığınız kalori göreceksiniz; amacınız her hafta 1,000 veya daha fazla kalori yakarsınız.

Neler aktivite sayılır? Hareket etmenizi sağlayan herşey. Her şeyin toplamıdır. Ama iyi fırsatların gelip gitmesi için sürekli bir arayış içindesiniz.

Kalori yakmanızı sağlayan ufak tefek öneriler..

  • Bazı zararlı otları koparmak için bahçenize hızlıca bakın. ( 60 kalori yakın )
  • 5 ila 6 dakika evinizin etrafında yeni yürümeye başlayan bir çocuğu gezdirin ( 40 kalori yakın)
  • Yürüyen merdivenlerden çıkmayın, diğer merdivenlerden çıkın ( her merdiven 16 kalori)
  • 10 dakika mağazaları dolaşın ( 35 kalori)
  • Şarkı söyleyin ( 4 dakikalık şarkı 20,7 kalori).

Daha fazla hareket etmek için birkaç yol bakma, tam gelişmiş egzersiz programına katılmak kadar daha ithaf almamasına rağmen üstlenme ve yaratıcılık miktarını kesin alır. Arabaya binip ve köşe için üç blok sürmek kolay mıdır? Tabiî ki. 10 dakika yürüme zamanı, kalbinize iyi gelecek ve 100 ekstra kalori yakacaksınız.

Ayrıca, gün boyu daha az kilo verme egzersizini sinsice ilerletmenin yollarını bulabilirsiniz. Akşam yemeği için makarna yapın. Suyun kaynamasını beklerken dolu şişeleri indirip kaldırabilir, pazılarınızı çalıştırırsınız. Başınızı bir omzunuzun üzerine koyarak bastırın. Otobüs beklerken uyruklarınızı şekillenmesine yardımcı olmak için bir veya iki dakika bütün ağırlığınızı bir ayak üzerine bırakıp eşitleyin. Diğer ayağınıza geçtiğinizde kalçalarınız biraz sıkılaşır. Tekrarlayın, herşeyi hesaplayın. Esnekliğinizi ihmal etmeyin. Yürüyen merdivenden çıktıktan sonra topuğunuzu hafifçe kaldırın. Sırtınızın alt kısmını ve uyruklarınızın arka kısımı germek için masanıza otururken parmak uçlarınızı ellemeye çalışın. Omuz ve göğüslerinizi germek için banka önünde kuyruk varken arkadan ellerinizi birleştirmeye çalışın. Sağlık için verdiğim tavsiyeleri aklınızda tutun, ciddi bir şekilde kilo veremiyorsanız, en azından kilo almanızı önleyebilirler.

Topla Egzersiz

Saatlerce masa başında aynı pozisyonda çalışmak, bilinçsiz şekilde yapılan spor, bel ve boyunla ilgili bir dizi rahatsızlıklara sebep olabiliyor. Günümüzde, doğru şekilde oturmayı sağlayan ve kasları çalıştıran tedavi topları iyileşmeyi hızlandırıyor. Kas-iskelet sistemi bozuklukları için uzmanlar da, topu üzerinde yapılan egzersizleri öneriyor. Bu toplar, sürekli aynı pozisyonda oturmaya engel oluyor. İdeal duruş sağlanıyor. Bütün kaslar çalışıyor. Vücudun kimi zaman dik kimi zaman kambur durmasını desteklediği için ideal oturuş sağlanıyor.

Saatlerce masa başında aynı pozisyonda çalışmak, bilinçsiz şekilde yapılan spor, bel ve boyunla ilgili bir dizi rahatsızlıklara sebep olabiliyor. Günümüzde, doğru şekilde oturmayı sağlayan ve kasları çalıştıran tedavi topları iyileşmeyi hızlandırıyor. Kas-iskelet sistemi bozuklukları için uzmanlar da, topu üzerinde yapılan egzersizleri öneriyor. Bu toplar, sürekli aynı pozisyonda oturmaya engel oluyor. İdeal duruş sağlanıyor. Bütün kaslar çalışıyor. Vücudun kimi zaman dik kimi zaman kambur durmasını desteklediği için ideal oturuş sağlanıyor.



Sürekli dik oturmak vücudu yoruyor

Toplumda dik oturmanın sağlıklı olduğu inanışı var. Oysa, tıp dünyası bu düşüncenin yanlış olduğu konusunda hemfikir. Çünkü sürekli dik oturmak da vücudu yoruyor ve ağrıya neden oluyor.

İdeal oturuş nasıl olmalı?
Masa başında çalışanlar, masaya çok küçük bir eğim vererek daha dik oturmaya zemin hazırlayabilirler. Bütün gün dik ya da kambur şekilde oturmayın. Biraz eğik biraz dik oturun. Ne kadar çok hareket ederlerse sabit duruştan ve bu nedenle ortaya çıkan ağrılardan kurtulmuş olurlar. Sabit şekilde çalışanlar, ağrının oluşmasına zemin hazırlıyor. Bu kişiler yarım saatte bir hareket etmeliler. Dik durması önerildiğinde kişi, sopa yutmuş gibi oturuyor. Algı eğitimi alan hasta ise omurlarını önce aşağıdan yukarı sonra yukarıdan aşağıya teker teker hareket ettirmeyi öğrenerek aşamalı bir şekilde dik oturuyor. Bunun sonunda dik oturduğu için sırtı ağrımıyor. Üç hafta sonra uzman direktiflerine ihtiyaç duymadan omurlarını istediği gibi hareket ettiriyor.

Egzersiz sonrasında ağrıya dikkat!
Bel fıtığı ve ağrı, duruş bozukluğuna ya da aşırı kullanmaya bağlı yüklemelere vücudun herhangi bir dokusunun verdiği reaksiyondur. Egzersiz programları kişilerin tespit edilen problemlerine yönelik olmalı. Bel fıtığı vakalarına sürekli yatakta egzersiz veriliyor. Günün tamamı yatakta geçmiyor. Egzersiz programları kişinin yaşam biçimine uygun olmalı. Yazılı materyal verip kişinin bunu uygulaması beklenemez. Egzersiz kesinlikle ağrısız olmalı. Ağrı, yanlış bir uygulamanın yapıldığını işaret eder. Amaçı ağrı değildir. Eğer ağrı varsa, egzersiz sırasında kişinin ağrısı artıyor, ağrı 3-4 saat devam ediyorsa bu yapılan işlemin yanlış olduğunu gösterir.

Topla Şekillenin

Sağlık toplarını spor salonunda muhtemelen görmüşsünüzdür. Ağırlıkları bir kilodan on bir kiloya kadar değişen bu renkli toplar, aslında vücudunuz için, dambılların, ağırlık makinelerinin ve diğer pek çok fitness aletinin yapabileceğinden fazlasını yapar; çünkü şekillerinin küre oluşu standart egzersizleri daha zorlayıcı hale sokar. Ayrıca bir eşle karşılıklı atıp tutabileceğiniz gibi, duvara karşı da oynayabilirsiniz. Koşarken, zıplarken, yakalarken, adım alırken kullanabileceğiniz için, spora özel antrenmanlar için de harika bir alettir. Sağlık topundan başka bir şey gerektirmeyen ve tüm vücudu çalıştıran egzersizlerle kendi kendinize meydan okuyun ve rekor kadar kısa zamanda harika bir vücuda kavuşun.

Sağlık toplarını spor salonunda muhtemelen görmüşsünüzdür. Ağırlıkları bir kilodan on bir kiloya kadar değişen bu renkli toplar, aslında vücudunuz için, dambılların, ağırlık makinelerinin ve diğer pek çok fitness aletinin yapabileceğinden fazlasını yapar; çünkü şekillerinin küre oluşu standart egzersizleri daha zorlayıcı hale sokar. Ayrıca bir eşle karşılıklı atıp tutabileceğiniz gibi, duvara karşı da oynayabilirsiniz. Koşarken, zıplarken, yakalarken, adım alırken kullanabileceğiniz için, spora özel antrenmanlar için de harika bir alettir. Sağlık topundan başka bir şey gerektirmeyen ve tüm vücudu çalıştıran egzersizlerle kendi kendinize meydan okuyun ve rekor kadar kısa zamanda harika bir vücuda kavuşun.

Yanlara dönerek adım alma

Çalıştırılan kaslar: Popo, bacakların üst ön ve arka kasları, baldırlar, oblik kaslar (belin yan tarafında önde ve arkada bulunan yana eğilme ve doğrulmayı sağlayan iki kas grubunun adı).
Setler/tekrarlar: 8 ila 15 tekrardan oluşan 2 set

Dik durup bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bir sağlık topunu tam göğsünüzün altında tutarak gövdenize yaslayın. Sağ ayağınızı kaldırıp uzun bir adım atın. Tam yere basarken, her iki dizinizi de, sağ üst bacağınız yere paralel ve sol ayağınız da ona dik duracak şekilde (sol topuğunuz yerden kalkmış olacak) dizlerden kırın. Hareketi tamamlarken, gövdenizle sola dönün. Belinizin çalıştığını hissedecek kadar dönün. Bir saniye bekledikten ve sağ ayağınızı yere bastırdıktan sonra, gövdenizle ortaya gelip geri adım atın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ bacakla tüm tekrarları yaptıktan sonra sol bacakla devam edip ilk seti tamamlayın ve ardından ikinci sete başlayın.

Not: İleri doğru adım alırken, dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Eğer geçerse, daha uzun bir adım atın ki diziniz ayak bileğinizle aynı hizada olsun.

Değişiklik: Bu egzersiz sırtınızın alt kısmını, kalçanızı ya da dizlerinizi ağrıtıyorsa, öne doğru bir adım atmak yerine, doğrudan sağ ayağınız önde başlayıp dönerken de her iki dizinizi birden kırın.

Sekiz olun

Çalıştırılan kaslar:
Sırt, üst arka bacak kasları, popo, omuz girintisi
Setler/tekrarlar: 8 ila 12 tekrardan oluşan 2 set

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açıp karnınızı içinize çekin. Çeyrek “squat” (sırtınızı dik tutarak, dizleriniz parmak uçlarınızı geçmeyecek şekilde çömelin) yapana kadar (yani bacaklarınız yere henüz paralel değil ama öyle olmaya az kalmış şekilde) yapacak kadar dizlerden kırın. Poponuzu sıkın ve sağlık topunu omuz hizasına kadar kaldırın. Bu esnada, elleriniz topun iki yanında ve dirsekleriniz de hafifçe kırık olsun. Duruşunuzu düzeltip karnınızı içeri çekerken, topu kullanarak, omuz hizasından dizlerinize uzanarak yavaşça bir sekiz çizin. Bunu yaparken, kalçanızı ve başınızı oynatmayın, omuzlarınızı kaldırmayın. Şimdi aşağıdan yukarı doğru çıkarak tekrarlayın.

Pliyometrik “squat”lar

Çalıştırılan kaslar:
Popo, üst ön ve arka bacak kasları, omuzlar
Setler/tekrarlar: 10 ila 20 tekrardan oluşan 2 set

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açıp ağırlığınızı arkaya topuklarınıza doğru verin (bunu yaparken ayak parmaklarınızı kaldırıp oynatabilir olmanız gerekiyor). Bir sağlık topunu göğüs hizasında tutup karnınızı içinize çekin. İleri bakarak başınızı omurganızla aynı hizada tutmaya çalışın. Şimdi, gövdeniz birkaç santim ileri gitmeden çömelemeyeceğiniz kadar çömelin ve yavaş olun. Bu esnada üst bacaklarınız yere paralel olmalı ama daha aşağı olmamalı. Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemeli. Bu pozisyondayken, kollarınızı havaya uzatarak zıplayın. Bacaklarınız dizlerden kırık şekilde yere inin ve tekrarlayın.

Değişiklik: Bu egzersizin daha kolay, etkisi daha az şekli için, çömeldikten sonra, kalkarken kollarınızı yukarı uzatın.

Sağlık topuyla tahta duruşu

Çalıştırılan kaslar:
Özellikle temel kasları ama aslında tüm vücudu çalıştırır.
Setler/tekrarlar: En az 3 saniye bu pozisyonda kalın ve 3 kez tekrarlayın.

Yere oturup ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çıktıktan sonra (köpekleme pozisyonu), ellerinizin arasında bir sağlık topu tutun. Top göğsünüzün ortasında, yaklaşık olarak omuz hizasında olmalı. Bacaklarınızı geriye uzatıp sanki şınav çekecekmiş gibi ayak parmaklarınız üzerinde dengenizi sağlayın. Dirseklerden hafifçe kırın ve sırtınızı düz tutun. Öyle ki, size yandan bakıldığında düz bir tahtaymış gibi durun. Yere bakın ama başınızı yere doğru düşürmeyin. Boynunuz omurganızın devamıymış gibi düz durmalı. Karnınızı içinize çekin ve bu pozisyonda en az 30 saniye kalın. Egzersizi zorlaştırmak için arkaya uzattığınız bacaklardan önce birini, sonra da diğerini kaldırmaya çalışın

Spor Salonuna Gitmeden Forma Girin

Biliyorum, biliyorum; ev hayatınızı kariyerinizle bir arada götürüp, bir de egzersize zaman bulabilmeniz kolay değil. Ancak çoğu kadın küçük çabaların işe yaramayacağını düşündüklerinden, zamanları olmadığında hiç egzersiz yapmıyorlar. Bunlara aldanmayın: Kısa süreli egzersizlerin büyük sonuçları olabilir ve kilo vermenizi, kas kütlenizi arttırmanızı ve sağlığınızı etkileyecek kadar egzersizi gün içine yayabilirsiniz.

Biliyorum, biliyorum; ev hayatınızı kariyerinizle bir arada götürüp, bir de egzersize zaman bulabilmeniz kolay değil. Ancak çoğu kadın küçük çabaların işe yaramayacağını düşündüklerinden, zamanları olmadığında hiç egzersiz yapmıyorlar. Bunlara aldanmayın: Kısa süreli egzersizlerin büyük sonuçları olabilir ve kilo vermenizi, kas kütlenizi arttırmanızı ve sağlığınızı etkileyecek kadar egzersizi gün içine yayabilirsiniz.

İşte zamanınız yokken ince ve formda kalmanızın 8 yolu:

Bacaklarınızın üst ön kısmını şekillendirmek için

Bacaklarınızın üst ön kısmını oturduğunuz yerden şekillendirmek için otururken bir bacağınızı yerden yaklaşık 20-25 santim kadar kaldırıp dizden kırın. Şimdi 20’ye kadar yavaş yavaş sayarak kırık dizinizi bu şekilde havada tutun. Daha sonra dizinizi 20 kez yukarı kaldırıp indirin. Bir seti bitirdiğinizde, diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi günde birkaç kez yapın.

Vücuda etkisi: Bacaklarınızın üst ön kısmını çalıştırarak daha ince bacaklara kavuşmanıza yardımcı olur.

Sırada beklerken vücudunuzu sıkılaştırın
Telefonda konuşurken, ya da sırada beklerken, sağ ayağınızı sol bileğinize dolayıp bacağınızı 30 ila 60 saniye dengede tutmaya çalışın. Daha sonra parmak ucuna çıkıp 20 kez yaylanın. Şimdi bacak değiştirip tekrarlayın.

Vücuda etkisi: Baldırlarınızı güçlendirir ve topuklu giydiğinizde bacaklarınızın seksi durmasını sağlar.

Gövdenizi çalıştırmak için
Birkaç dambılı (1,5; 2 ve 3,5 kiloluk olanlardan) masanızın yakınınında saklayın. Sadece 5 dakikada pazılarınızı, omuzlarınızı ve yanlarınızı çalıştıracak egzersizleri bu dambıllarla yapabilirsiniz. Masanızın kenarında şınava yakın bir egzersiz (göğüs presini andıran bir egzersiz) yapabilir ve vücudunuzun üst kısmını kısa zamanda çok iyi çalıştırabilirsiniz.

Vücuda etkisi: Kol ve omuzlarınızı sıkılaştırır, böylece kolsuz giysilerle harika görünürsünüz.

Öğle tatilinde popoyu çalıştırın
Ofisteki sandalyenizle “squat” (sırtınızı dik tutarak, dizleriniz parmak uçlarınızı geçmeyecek şekilde çömelin) yapmaya çalışın. Neredeyse oturacak kadar eğilerek, 30 saniyeyle başlayın; daha sonra bunu iki dakikaya çıkarın. Sırtınızı kavislendirmeden dik tutmayı, kamburunuzu çıkarmamayı unutmayın.

Vücuda etkisi: Poponuzu, erkekleri size çekecek br mıknatısa dönüştürür.

Ofiste esneme çalışması yapın
Ofiste tutma yeri olan elastik bantlardan bulundurun. Bunu kullanarak kollarınızı sıkılaştıracak pazı, göğüs ve trisep (pazınızı sıktığınızda altta kalan üç başlı kas) egzersizleri yapabilirsiniz.

Vücuda etkisi: Vücudunuzun üst kısmını şekillendirir ve bakışları vücudunuzun en seksi bölgelerine çeker.

Kardiyo alışverişi
Bir dahaki sefer yiyecek alışverişine gittiğinizde, sağ elinize alışveriş sepeti alıp iki dakika tuttuktan sonra, sol elinize geçirin. Kasaya gelinceye kadar değiştirmeye devam edin. Daha fazla kalori yakmak için, koridorlarda hızla ileri geri yürüyün. Ayrıca sepeti kullanarak pazılarınızı da çalıştırabilirsiniz.

Vücuda etkisi: Kaslarınızı saklayan yağları yakar ve vücudunuzun üst kısmının daha şekilli görünmesini sağlar.

Masanızı kullanarak kol ve göğsünüzü çalıştırın

Tekerlekli bir ofis sandalyesini masanızın önüne getirip oturun. Ayaklarınızı yerden kaldırıp masayı alttan kavrayın. Kendinizi 10-15 kez ileri geri itip çekin. Bu egzersizi bu sefer masayı üstten kavrayarak gene 10-15 kez tekrarlayın. İlk hareket, pazı çalıştırmaya benzer, diğeri de göğüs presine.

Vücuda etkisi:
Göğüs kaslarınızı sıkılaştırır, sıkı göğüslere sahip olmanızı sağlar.

Sandalyede mekik
Bir sandalyenin ucuna oturup ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Sol bacağınızı yerden kaldırırken, sağ dirseğinizi de sol dizinize değdirmeye çalışın. 10 tekrar yapın ve diğer bacağa geçin. Bu hareket karnınızı ve yanlarınızı etkili bir şekilde çalıştırır.

Vücuda etkisi:
Göbeğinizi açıkta bırakan şeyler giydiğinizde karnınızın seksi görünmesini sağlar.

Terletmeyen Egzersizler

Kollarınızı omuz hizasında kaldırın ve dirseklerinizi doksan derecelik açı yapacak şekilde kapalı bir kapıya dayayın. Ardından da dirseklerinizle kapıyı itmeye çalışın. Bu sırada kürek kemiklerinizi, sanki aralarında bir kalem var da onu tutmak istiyormuş gibi aşağıya doğru sıkıştırın. Bu egzersiz sırt kaslarınızı çalıştırıyor.

  • Kollarınızı omuz hizasında kaldırın ve dirseklerinizi doksan derecelik açı yapacak şekilde kapalı bir kapıya dayayın. Ardından da dirseklerinizle kapıyı itmeye çalışın. Bu sırada kürek kemiklerinizi, sanki aralarında bir kalem var da onu tutmak istiyormuş gibi aşağıya doğru sıkıştırın. Bu egzersiz sırt kaslarınızı çalıştırıyor.

  • Bir tabureye dimdik oturun. Kalçanız sabit, sırtınız gergin olsun. Ellerinizi dizlerinizin hemen üzerine koyarak kuvevetli bir şekilde bastırın ve karın kaslarınızdaki gerginliği hissedin.

  • Diz çökün ve belden yukarısını tabureye yüzü koyun uzatın. Sırtınızı gergin tutarak, ellerinizi ensenizde birleştirin. Ardından da bakışlarınızı yere sabitleyerek göğüs kafesinizi tabureden hafifçe kaldırın. Sırtınızda gerginlik hissedinceue kadar 5 dakika beklemeye çalışın.

  • Yere oturup bir sandalyeyi iki bacağınızın arasına sıkıştırın. Ellerinizle yerden destek alarak vücudunuzu geriye doğru verin. Sırtınızı dik tutmaya çalışarak, omuzlarınızı geriye doğru verin. Sırtınızı dik Ardındanda tüm gücünüzü kullanarak dizlerinizle sandalyeye baskı uygulayın. Güzel bacakların sırrı bu egzersizde.

  • Sırtınızı duvara dönerek ellerinizle duvara yaslanın. Bu sırada vücudunuzun ve bacaklarınızın hafifçe eğik olmasına özen gösterin. Sırtınızı dimdik tutarak, ellerinizle duvara kuvvet uygulayın. Bu egzersizi tekrarladığınızda zamanla kollarınızın güçkendiğini göreceksiniz.

  • Ayaklarınızın altından geçirdiğiniz şal yada ipi ellerinizle sımsıkı tutun. Sırtınızı duvara yaslayıp sanki sandalyede oturuyormuş gibi bir pozisyon alın. Dirseklerinizi de vücudunuza da 90 derecelik açı yapmasına özen gösterin ve şala - ipe rağmen kollarınızı yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Bu egzersiz hem pazularınızı hem de bacaklarınızı çalıştırır.

Her Yerde Yapabileceğiniz Egzersizler

Şınav: Çömelme: Hamle: Çökme: Bükülme:

Şınav: Vücudunuzu dik tutarak, dirsekleriniz yere deymeyecek şekilde avuçlarınızı yere sıkıca bastırarak ve uyluklarınız yerden birkaç cm uzakta olacak şekilde vücut dengenizi sağlayın. Sonra da aynı şekilde kollarınızı dirseklerden bükerek aşağı indirin ama vücudunuz yere temas etmesin. Bu hareketi yaparken elinizden geldiğince vücudunuzu bükmemeye çalışın. Ayrıca, duvardan, bir elbise dolabı veya sağlam bir sandalye kenarından destek alarak da yapabilirsiniz.

Çömelme: Elleriniz kalçanızda ve ayaklarınız kalça hizasında olacak şekilde dik durun. Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükün. Dizlerinizin şeklini hiç bozmadan çömelin ve kalkın.

Hamle:
Uzun adım atacakmış gibi bacaklarınızı açın. Dizleriniz zemine temas etmeyecek şekilde atış poziyonunda olana kadar yavaş yavaş dizlerinizi bükün. Yere bakmayın ve dizleriniz ayakuçlarınızın görünmesini engellemeli. Başlangıç pozisyonunuza dönün.

Çökme: Bir masanın veya sağlam bir sandalyenin kenarına oturun ve elleriniz ( parmaklarınız yüzükoyun şeklinde) kalçalarınız üzerine gelecek bir şekilde olsun. Sandalyeden kendinizi itin ve sadece ellerinizde destek alın. Kollarınız zemine paralel olana kadar kol dizlerinizi yavaş yavaş bükün ve daha sonra kendinizi arkaya doğru baktırın.

Bükülme: Dizleriniz bükük, ayaklarınız yerde düz bir şekilde ve kalça hizasında sırt üstü uzanın. Parmaklarınızı kullanmadan, ellerinizi başınızın altına koyun ve kol dirseklerinizi hafifçe içe dönük olsun. Başınız, boynunuz ve kürek kemiğiniz temiz zemin üzerinde olacak bir şekilde vücudunuzu arkaya ve öner doğru bükün. Bükülmeden önce bir dakika bekleyin.

Ofis Çalışanlarına 8 Öneri

Mesleği gereği ofiste uzun süre oturarak çalışan ve bilgisayar kullanan insanların boyun ve sırt sağlığı büyük risk altındadır. Uzun süreli oturmak, boyun, sırt ve bel omurları üzerinde aşırı yük oluşturmaktadır. Bu sebeple oturarak çalışanların boyun, bel ve nadiren sırt fıtığı oluşma riski daha fazladır ve sık sık boyun, sırt ve bel ağrılarından yakınırlar. Türk Böbrek Vakfı Hizmet Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümünden Uz.Dr. Suna Mahmuti Roylas ofiste oturarak çalışanların boyun ve sırt sağlığını korumak için dikkat etmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

Mesleği gereği ofiste uzun süre oturarak çalışan ve bilgisayar kullanan insanların boyun ve sırt sağlığı büyük risk altındadır. Uzun süreli oturmak, boyun, sırt ve bel omurları üzerinde aşırı yük oluşturmaktadır. Bu sebeple oturarak çalışanların boyun, bel ve nadiren sırt fıtığı oluşma riski daha fazladır ve sık sık boyun, sırt ve bel ağrılarından yakınırlar. Türk Böbrek Vakfı Hizmet Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümünden Uz.Dr. Suna Mahmuti Roylas ofiste oturarak çalışanların boyun ve sırt sağlığını korumak için dikkat etmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
  1. Sırt kambur, boyun öne doğru eğik vaziyette çalışmak yerine sırt dik, omuzlar geride, baş normal pozisyonda oturma alışkanlığını yerleştirmeli, kendimizi gevşek bırakmalıyız.
  2. Oturulan koltuk veya sandalyenize dikkat edin. Oturulan koltuk mutlaka beli ve sırttı desteklemeli veya beli destekleyen ortopedik yastıklar kullanılmalıdır.
  3. Masadan uzakta durmak, yüksek sandalye nedeniyle masaya eğilmek zorunda kalmak yerine masaya tamamen yaklaşılmalı masanın kenarı mide seviyesinde olmalıdır.
  4. Bilgisayar ekranın çapraz durması nedeniyle sürekli aynı tarafa bakmak zorunda kalmak son derece tehlikelidir. Klavye ve bilgisayar ekranı baş ile aynı paralelde olmalıdır.Oturma süresi yarım saati geçmemelidir. Omurganızı esnetmeli, yürümeli, boyun ve sırt germe–gevşeme egzersizleri yapılmalı.
  5. Telefonla sık sık konuşan insanların telefon kulaklığını baş ile omuz aralığına sıkıştırma alışkanlığını bırakmalı, kulaklık aracılığıyla telefonu kullanmalıdır.
  6. Ofis içinde dolap ya da çekmecelerde dosya ya da herhangi bir şey alırken öne eğilir pozisyonda kalmak, yüksek yerlere uzanmaya çalışmak son derece yanlıştır. Bütün yükü belinize ve sırtınıza yüklemeyin. Üşenmeyin ya oturun ya da çömelin. Bırakın bacaklarınız sizi taşısın. Yüksek yerlere uzanmayın, tabure kullanın veya yardım isteyin.
  7. Ağır dosyaları veya objeleri tek seferde taşımaya kalkmayın 2-3 seferde taşıyın. Mümkünse omzunuzun üzerinde tutarak ve mümkün olduğunca vücuda yakın tutun. Belinizin dik olmasına dikkat edin.
  8. Aşırı gerginlik ve stresten uzak durmaya çalışın, iş yerinizde gevşemek için hafif müzik dinleyin; aralıklarla germe – gevşeme, nefes egzersizleri yapın.

Boyun, sırt ve bel sağlığınızı ofis dışında da korumaya dikkat edin!

  • Arabanızın koltuğu yeterince belinizi desteklemiyorsa ORTOPEDİK YASTIK kullanın
  • Arabadan inerken ve binerken ani hareketlerden kaçının. Önce arabanın koltuğuna yan oturun, sonra ayaklarınız arabanın içine alın ve dönün inerken de aynı yolu izleyin. Yükü belinize değil bacaklarınıza aktarın
  • Geri manevra yaparken boynunuzu aniden geriye çevirmeyin
  • Arabanın bagajından eşya alırken; dizleri büküp beli dik tutarak eğilin, karın kaslarınızı kasarak belinize destek olun, Eşyaları vücudunuza iyice yaklaştırmadan kaldırmayın
  • Yatakta BOYUN için ORTOPEDİK YASTIK kullanın
  • Kanepe kenarına boynunuzu dayayarak yatmayın
  • Yattığınız yerden aniden kalkmayın. Önce yan tarafınıza dönün, ayaklarınızı yere indirin, aynı anda kollardan destek alarak oturun. Daha sonra kalkın.
  • Düzenli SPOR yapın. Ancak mücadele gerektiren sporlardan korunun. Tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme en ideal spor aktivitelerdir. Aerobik ve germe – güçlendirme egzersizleri de son derece faydalıdır.

Hamilelik Dönemi Egzersizleri

Hamilelik döneminde yapılan egzersizlerde önemli olan kendinizi zorlamamanızdır.


Hamilelik döneminde yapılan egzersizlerde önemli olan kendinizi zorlamamanızdır.


Hamilelik döneminde yapılan egzersizin birçok yararı vardır. Kaslarınızı güçlendirerek vücudunuzu doğuma hazırlar ve doğumdan sonra vücudunuzun eski şeklini alması hamilelik döneminde yapılan egzersizlerle çok daha kolay olur. Hamilelik döneminde yapılan egzersizlerde önemli olan kendinizi zorlamamanızdır; vücudunuzu ve bebeğinizi incitecek egzersizlerden kaçınıp; ikiniz için de doğru olan egzersizi bulmalısınız.

Hamilelik döneminde rahatlıkla uygulayabileceğiniz egzersizler:

Yürüyüş: Yürüyüş, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi incitmeden hamileliğin her döneminde uygulayıp formda kalmanızı sağlayacak bir egzersizdir.

Koşu: Kalbinizi ve vücudunuzu çalıştıracak en hızlı ve en etkili egzersizdir. Vakit bulduğunuzda yarım saat, bulamadığınızda 15 dakika koşmanın yararlarını siz de hissedeceksiniz.

Yüzme: Uzmanlar yüzmenin hamilelik döneminde yapılacak en güvenli ve en iyi egzersiz olduğunu söylüyor. Yüzme sayesinde vücudunuzun ağırlığını hissetmeden, vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz.

Yoga ve esnemeler: Yoga ile kaslarınızı güçlendirirken vücudunuza esneklik kazandırabilirsiniz.

Ağırlık çalışma: Düzenli olarak ağırlık çalışıyorsanız, hamilelikte bu alışkanlığınızdan vazgeçmenizi gerektirecek bir neden yok. Normal programınızdan daha hafif ağırlıklara çalışmaya dikkat edin ve sizi zorlayacak pozisyonlardan kaçının.

Düşük tempolu aerobik: Hamilelere özel aerobik kurslarına katıldığınızda hem güvenli bir şekilde egzersiz yapmış, hem de sizin gibi anne adaylarının eşliğinde hoş vakit geçirmiş olursunuz.

Bunların dışında doktorunuza danışarak golf ve tenis gibi sporları da yapabilirsiniz.

Hamilelik dönemi egzersizlerinde nelere dikkat etmelisiniz?

Doktorunuzun onayıyla düzenli olarak egzersiz yapabilirsiniz.


Ağırlık çalışması ve fazlasıyla denge gerektirmeyen aktiviteler üzerinde yoğunlaşabilirsiniz.


Vücudunuzdaki nemin buharlaşmasını ve ısının dışarı çıkmasını sağlayacak bol ve hafif giysiler giymelisiniz.


Egzersiz sırasında bol miktarda sıvı almalısınız.


Yorulduğunuz zaman egzersizi orada kesmelisiniz.


Sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapmamalısınız.


Aç karnına egzersiz yapmamalısınız.

Doğum sonrası Jimnastik

Bu forma girme programı sadece anneler ve yenidoğan bebekleri için. Bu program sayesinde hem siz doğumdan önceki formunuza kavuşacaksınız, hem de bebeğiniz sizinle girdiği bu yakın ilişkiden ötürü mutlu olacak; algısı ve vücudu daha kolay gelişecek.

Doğumunuzdan sonra jimnastik yapmak istiyorsanız, bunu yapmak için temizliği bitirmeyi, küçüğün mamasını hazırlayıp, onu yedirip, yatırmayı beklemenize gerek yok. Bunu beklerseniz, hiçbir zaman uygun zamanı gelmez. Gelse bile siz yorgunluktan kolunuzu kaldıramayacak halde olursunuz. Beklemek yerine, zamanı iyi şekilde değerlendirin ve sevgili bebeğinizle birlikte jimnastik yapmanın tadına varın.

Bu egzersizler sadece anneler ve küçük bebekleri için geçerli. Dokuz aylık hamilelik süresinden sonra, yıpranan ve hareketsiz kalan bütün vücudunuz bu egzersizler sayesinde yeniden çalışmaya başlar. Siz karnınızı sıkılaştırırken ve sırtınızı güçlendirirken, bebeğiniz de hem görsel, hem de bedensel algılamasını geliştirecek. Kollarını ve bacaklarını hareket ettirirken aynı zamanda gözleriyle de sizi izleyecektir. Böylece onunla sadece ona özel, çok yakın bir ilişkiniz olacak. Sonuçta, hem yararlı, hem de harika zaman geçireceksiniz. Üstelik hem oyun ilişkileriniz derinleşecek, hem de bebeğiniz kolaylıkla, dengesini bulacak, kasları gelişecek. Bu programı birçok ay boyunca sürdürürseniz, bebeğinizin sportif yönünün gelişmesine de çok yardımcı olursunuz.

Daha büyük bir çocuğunuz varsa, o da sizinle ve kardeşiyle birlikte bu hareketleri yapabilir. Ancak, egzersizler sırasında onunla konuşun, hareketleri dilediği gibi yapmasına izin verin ve ona dokunun. Böylece kardeşini kıskanmaz, aksine sizinle birlikte bu işi paylaştığı için kendini mutlu hisseder.

Egzersizlere başladığınızda kendinizi zorlamayın ve yavaş yavaş ilerleyin. Unutmayın vücudunuzun tekrar harekete başlamaya alışması gerekiyor. Bu hem eklemleriniz, hem sırtınız, hem de basenleriniz için geçerlidir.

Doğumu izleyen haftalarda, genç anneler kendilerini çok yorgun, neredeyse depresyona girecek kadar yorgun hissederler. Tekrar dinçleşmek için düzenli olarak bir fizik aktivitesi yapmak, vücudu hareket ettirmek en iyi yoldur. Birkaç günün sonunda, hem uyku düzeninizde, hem de iştahınızda bunun etkilerini göreceksiniz. Burada verdiğimiz bütün egzersizlerin en az sekiz kadar tekrarlamanız gerekir, ama eğer isterseniz daha fazlasını da yapabilirsiniz. İyi jimnastikler.





Hassas bölgeleri güçlendirmek için 11 etkili egzersiz

Bu 11 egzersizi doğumdan 6 hafta sonra, haftada en az üç kez olmak üzere istediğiniz sıklıkla yapabilirsiniz. Jimnastik yapacağınız mekanın geniş olmasına dikkat ederek, rahat giysilerinizi giyin ve daha iyi konsantre olmak için bebeğinizle birlikte zevkli dakikalar geçirmeye hazırlanın. Bebeğinizin altının temiz olmasına ve karnının aç olmamasına da özen göstermelisiniz.

1- Karnınızı sertleştirmek için
Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı havada üstüste koyun. Bebeğinizi karnınız üzerine oturtun, sırtı oyluklarınız üzerine yerleşsin; aynı zamanda iki elinden tutun. Karnınızı içinize çekin ve aynı anda kasın. Sırtınızın aşağı kısmı yere değmeli. Bu pozisyonda, başınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın, bu sırada karnınız ve baseniniz kasılı olmalı. Başlangıçta, kendinizi zorlamayın. Ve kendinize dinlenmek için ara verin. Bu aralarda da, bebeğinizi kollarının altından tutarak, kendinize doğru çekin. Onu kendi kendine kalkmaya alıştırmalısınız. Siz karın kaslarınızı çalıştırırken, o da boyun kaslarını güçlendirecek ve başını daha iyi kontrol etmeyi öğrenecek.

2- Mideyi kaslandırmak
Sırt üstü uzanın, böbreklerinize destek vermesi amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın. Bebeğinizi sırtı oyluklarınıza dayanacak şekilde üzerinize yerleştirin. Bütün basen kaslarını gererek, karnınızı içeri çekin. Yavaşca büstünüzü kaldırın, bu arada da bebeğinizi bir eliniz ile tutun. Öteki elinizi de ters taraftaki dizinizin üzerine doğru uzatın. Bu hareketi en az sekiz kere, kendinizi iyi hissederseniz daha fazla kez tekrarlayın. Kendinize bir ara verdikten sonra, bu kez de öteki tarafınızla aynı hareketleri tekrarlayın. Bu bebeğinizin dengesini bulması için çok iyi bir egzersiz türüdür. Aynı zamanda, sizin karın bölgesi kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacağı gibi, midenizin de gerilmesine yardımcı olacaktır.

3- Mideyi germek
Bebeğiniz sırt üstü uzanmış bir şekilde önünüze alarak, yüz üstü uzanın. Karnınızın alt kısmına havlu koymayı ihmal etmeyin, aksi takdirde, böbreklerinizi zorlayabilirsiniz. Aynı şekilde bebeğinizi de bir havlunun üzerine yatırın. Bu pozisyonda, avuçiçleriniz yere değecek şekilde, kollarınızı uzatarak bebeğinize yaklaşmaya çalışın. Karın kaslarınız kasılmış bir durumda 15 ile 60 saniye arasında bu şekilde kalın. Bebeğiniz sizi kendisine yakın hissetmekten çok memnun olacaktır. Her arada bebeğinizi sevip okşamalısınız.

4- Sırtı ve kalçaları sıkılaştırmak
Her ikinizde aynı pozisyonda uzanın. Düzenli olarak her bacağınızı en az 8 kez kaldırın. Her hareket arasında gevşeyin. Siz bacak kaslarınızı çalıştırırken, bebeğiniz de eğlenecek.

5- Sırtınızı güçlendirin
Aynı pozisyonda yatarken, kollarınızı sırtınızın arkasında birleştirin. Kürek kemiğinizi gerin ve başınızı 6 ile 8 kez kaldırın. Böylece sırtınızın üst bölge kaslarını çalıştırmış oluyorsunuz. Her hareket arasında gevşemeyi unutmayın.

6- Göğüs ve kollarınızı sıkılaştırın
Oturun ve bebeğinizi önünüze alın. Koltuk altlarından öne ve arkaya kaldırın, sonra yukarı kaldırın ve indirin; bunu sekiz kez yapmalısınız. Ancak her harekettten sonra bir ara vermeyi ihmal etmeyin. Bebeğinizin boyununu güçlendirirken aynı zamanda kollarınızı ve göğüsünüzü de kuvvetlendirecek ve sıkılaştıracaksınız.

7- Kol ve göğüsü gerin
Oturur pozisyonda, kollarınızı arkada birleştirin ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu gerginlikte 15 ile 60 saniye arasında tutun, gevşeyin ve sonra tekrar başlayın.

8- Oylukları sıkılaştırın
Ayakta, oyluklar açılmış, bebeğinizi kollarından tutun. Baseninizi gerin, sonra hafifçe dizlerinizi kırın, büstünüzü öne eğin. Sırtınızı düz ve gergin tutun. Ayaklarınızı düz tutarak ve oyluklarınızın üzerine gerinerek, topuklarınız üzerine inin. Sonra kalkın. Egzersizi 8 kez tekrarlayın, bu arada her seferinde bir durak vermeyi unutmayın.

9- Oylukları gerin
Ayakta, bebeğiniz göğüsünüze yaslanmış şekilde, bir bacağınızı öne çekerek durun. Bu pozisyonda 15 ile 60 sanile arasında kaldıktan sonra ayak değiştirin.

10- Sırtınızı esnetin
Bebeğinizi yeniden önünüze sırtüstü yatırın. Bir kedi gibi sırtınızı yuvarlatarak, kalçalarınızı da topuklarınıza oturtarak yerleşin. Sonra öne doğru kayın, başınız yere doğru olsun. Kollarınızın yardımı ile kendinizi kaldırın ve sonra tekrar sırtınızı eski haline getirin. Hareketi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. Bu hareket bebeğinizi eğlendirecektir. Sizi gözleriyle izlerken hem gülecek ve bunu eğlenceli bir oyun olarak algılayacaktır.

11- Sırtınızı gerin
Sırtınızı tekrar yuvarlak yapın. Bebeğinizi altınızı alın. Sırtınız eğik olarak bu pozisyonda en fazla bir dakika kalın. Bakışlarınızı bebeğinizden ayırmayın.

Göz Egzersizleri

Saatlerce ekran karşısında otururken, üstüne kuru ofis havası ve ozon tabakasının negatif etkisi birleştiğinde gözlerimizi farkında olmadan büyük ölçüde yoruyoruz. Gözlerimiz hassaslaşıyor, çabuk yoruluyor, kızarıyor ve sulanıyorlar. Eğer siz de bu konuda gözlerinizden şikayetçiyseniz, sizin için hazırladığımız ufak egzersizlere bir göz atın.

Rahatlayın
Avuç içlerinizi ısınıncaya kadar bir süre birbirine ovuşturun. Sonra avuç içlerinizi kapalı tuttuğunuz gözlerinizin üzerine kapatın. Bu şekilde iki dakika kadar bekledikten sonra önce gözleriniz açın ve ellerinizi gözlerinizden çekin.

Parmaklar havaya
Elinizin baş parmaklarını, gözlerinizin 40 cm uzağına tam karşısına ve yukarı doğru gösterecek şekilde tutun. Gözlerinizle baş parmaklarınıza odaklanın. Sonra gözlerinizle uzağa doğru bakın. Bu göz hareketini yedi kere tekrarlayın.

Uzağa bakmak
Gözlerinizle her 20 dakikada bir gezintiye çıkın. Camdan dışarıya doğru gök yüzüne, ağaçlara ve çimenlere bakın.

Gözlerinizi kamaştırın
Kuru gözler için bire bir olan bu harekette, her kırpmada gözümüz sulanıyor. Bu şekilde kurumasını engellemiş oluyoruz.

Esneyin
Esneyebildiğiniz kadar çok ve sık esnemeye çalışın. Bunu mümkün olduğunca içten, yoğun ve sesli şekilde yapın. Çünkü bu şekilde vücuda oksijen giriyor ve bunun sonucunda göz kasları gevşiyor.

Çalışırken Nasıl Kalori Yakarsınız?

Tüm gün masabaşında mı çalışıyorsunuz? Rutin iş yaşamınızın bir parçası haline getirerek kalori yakmanızı sağlayacak egzersizler yapın. İş yerinde egzersiz neden yapamayasınız? Meşgul çalışma programınızda bir değişiklik yaparak egzersize zaman ayırın. Emniz arabanızı kapıya daha uzak bir yere park ederek ya da merdiven çıkarak kalori yakmaya çalışmanız gerektiğini biliyorsunuz. Bu mükemmel fikirler kalori yakmanıza yardımcı olsa sa, çoğu zaman masa başında oturarak çalışan biri için yeterli olmayabilir.

Tüm gün masabaşında mı çalışıyorsunuz? Rutin iş yaşamınızın bir parçası haline getirerek kalori yakmanızı sağlayacak egzersizler yapın. İş yerinde egzersiz neden yapamayasınız? Meşgul çalışma programınızda bir değişiklik yaparak egzersize zaman ayırın. Emniz arabanızı kapıya daha uzak bir yere park ederek ya da merdiven çıkarak kalori yakmaya çalışmanız gerektiğini biliyorsunuz. Bu mükemmel fikirler kalori yakmanıza yardımcı olsa sa, çoğu zaman masa başında oturarak çalışan biri için yeterli olmayabilir.

Ofiste yapabileceğiniz egzersiz önerileri


Uzmanların önerdiği ofiste yapabileceğiniz size uygun olan egzersizlere göz atın.

  • Eviniz işinize yakınsa evden iş yerinize yürüyün ya da işe bisikletle gidip gelin. Eğer otobüs, metro gibi araçları kullanmanız gerekiyorsa bir durak önce inin ve geri kalan yolu yürüyün.
  • Oturmak yerine ayakta bekleyin. Ayakta beklemek daha çok kalori yakmanızı sağlar. Masanızda çalışırken çoğu zaman ayakta durun. Yemeklerinizi ayakta yiyin. Mesaj gönderirken ya da telefonla konuşurken ayakta dolaşın.
  • Aralarda yürüyün. Birşeyler atıştırmak ya da kahve iççmek için dışarı çıkın. Hızlı yürüyün ve yürüken kaslarınızı hafifçe sıkmaya çalışın.
  • Ofiste otururken omuzlarınızı kulağınıza doğru yavaşça yukarı kaldırmaya çalışın.
  • Ofis sandalyenizi top gibi kullanın. Yavaşça ileri geri çekin, etrafınızda döndürün.
  • Ofiste ufak tefek egzersiz ekipmanları bulundurun.
  • Sosyal olun. Öğle yemeği zamanınızı oluşturduğunuz yürüyüş grubunuzla tempolu yürüyüşler yaparak geçirin. Düzenli olarak bu egzersizleri yapın.
  • Toplantılarınızı dışarıda organize edin.
  • Hızlı yürüyün. Eğer yürümek işinizin bir parçasıysae ilgili bir işiniz varsa, yürüyüşünüzü hızlandırın.
  • Uzun adımlarla ve derin nefes alarak yürümeniz siiz rahatlatacaktır.
  • İşiniz seyahatle ilgiliyse bu egzersiz yapmanıza enge değil. Çantanızı alın ve beklemek yerine hızlı bir yürüyüş yapın. Fitness imkanı olan bir otelde kalın.
  • İş yerine koşu bandı koyma imkanınız varsa, masanızı ve bilgisayarınızı gören bir yere yerleştirin. Arada yürüyüş yaparak yeni şeyler düşünebilir, planlamalar yapabilirsiniz.

Mayo Clinic'te yapılan araştırmalara göre aşırı kilolu çalışanlar zaman zaman bilgisayar başından
kalkıp yürüdüklerinde yılda 20 ila 30 kilo arasında zayıflıyor. Yürüyüşün hızlı olması şart değil, sadece çok çalışmaya ara verip zaman ayırmanız yeterli.. Eğer hızlı yürüseniz tabiki daha çok kalori yakabilirsiniz.

Boyun Egzersizleri

Düzenli olarak yaptığınız boyun egzersizleri boynunuzu güçlendirip, boynunuza esneklik kazandıracaktır.

Düzenli olarak yaptığınız boyun egzersizleri boynunuzu güçlendirip, boynunuza esneklik kazandıracaktır.


Herkesin güçlü bir boyna ihtiyacı vardır. Boyun kasları ne kadar güçlü olursa, başınız size o kadar az ağırlık yapacaktır. Kimi zaman başınızın diğer zamanlara göre daha da ağırlaştığını hissedersiniz, işte böyle durumlarda daha iyi hissetmek için boynunuzu birkaç egzersizle rahatlatabilirsiniz. Düzenli olarak yaptığınız boyun egzersizleri, boynunuzu güçlendirip, boynunuza esneklik kazandıracaktır.

Öne eğme: Boynunuzu rahat bırakıp, yavaşça çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru eğin. Yavaş yavaş başınızı kaldırıp, bu işlemi beş defa yapın.

Arkaya uzatma: Başınızı arkaya doğru serbest bırakın. Gidebildiği yere kadar gitmesini sağlayıp tavana bakın. Başınızı tekrar dik pozisyona getirip, aynı işlemi beş kez tekrarlayın. Bu egzersiz sırasında başınız dönerse egzersizi atlayıp diğerine geçin.

Boyun çevirme: Başınızı dik tutup karşıya doğru bakın. Başınızı eğmeden sağa doğru çevirebildiğiniz kadar çevirin ve tekrar karşıya bakacak şekilde geri çevirin. Bu işlemi beş defa yaptıktan sonra aynı işlemi başınızı sol tarafa doğru çevirerek tekrar edin. Bu egzersizi yaparken baş dönmesi yaşarsanız kendinizi zorlamayın, egzersizi yapmayın.

Yanlara esnetme: Karşıya doğru bakarken başınızı sağa doğru eğip kulağınızla omzunuza değmeye çalışın. Başınızı beş kere sağa esnettikten sonra beş kere de sola esnetin.

Baskı uygulama: Avucunuzu başınızın sağ tarafına yerleştirin. Yavaş yavaş avuç içinizle başınıza baskı uygularken, başınızla da avuç içinize baskı uygulamaya çalışın. Bu hareketi yaparken başınızı hareket ettirmeyin. Beşe kadar sayın ve elinizi çekip başınızı rahat bırakın. Aynı işlemi sol elinizi başınızın sol tarafına yerleştirip tekrar ettikten sonra, alnınız ve başınızın arka tarafı için de yapın.

Rahatlama: Bu egzersizi günün herhangi bir anında yapamayabilirsiniz. Akşam yatağa yattığınızda ve sabah yataktan kalkmadan önce yaptığınızda sizi ne kadar rahatlattığını göreceksiniz. Sırt üstü yatın ve boynunuzun altına boynunuzu destekleyecek küçük bir yastık veya havlu koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alıp, yavaşça ağzınızdan verin. Bunu üç kere tekrarlayın. Sağ elinizle sol omuz başınıza, sonra da sol elinizle sağ omuz başınıza hafifçe masaj yapın.

Bu egzersizlerin dışında, gün içinde boynunuzu ve omuzlarınızı rahatlatmak için omuzlarınızı yukarı doğru çekebildiğiniz yere kadar çekip, beşe kadar saydıktan sonra bırakın veya iki omzunuzu önde birleştirecekmiş gibi öne doğru getirip, beşe kadar saydıktan sonra eski pozisyonlarına geri götürün. Aynı işlemi omuzlarınızı arkaya doğru götürerek tekrar edin.

Çaktırmadan Egzersiz

Egzersiz deyince kan ter içinde jimnastik salonlarında geçirdiğiniz saatler mi geliyor aklınıza? Merak etmeyin: Hiç yorulmayacağınız form tutma yollarını bulduk.

Form tutmak deyince birçok kişinin aklına spor salonları gelir. Ama biz oraya gitmeye ne kadar çok bayıldığınızı (!) biliyoruz. İşte bu yüzden egzersizleri hayatınıza sokmanın başka bir yolunu araştırdık. Günlük ritminiz içinde farkında olmadan egzersiz yapacaksınız. Hem de asgari eforla!





EVDE EGZERSİZ

1- Televizyon kanalını değiştirin
Belki bu hareketle fazla bir şey kazanmayacağınızı düşünüyorsunuz, ama yapılan araştırmalar gösteriyor ki televizyon kumandası kullanmak yerine, koltuğunuzdan kalkıp kanal değiştirirseniz ve bu vesileyle odada l dakika boyunca yürürseniz, bir senede 2.2 kilo verme şansınız var. Teknolojinin kolaylıklarından vazgeçmek zor mu? Kumandayı saklayın veya birinden bunu yapmasını isteyin!

2- Ev işi yapın
Ev işi yapmanın en az bir saat aerobik yapmak kadar faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Silin, süpürün, cam silin. Ne kadar hızlı hareket edersiniz, o kadar kalori yakmış olursunuz. Hâlâ karar veremediyseniz size şunu söyleyelim: Yarım saat elektrik süpürgesiyle kararlı bir şekilde süpürmek 10 dakika jogging yapmak yerine geçebilir!

3- Reklam molalarını değerlendirin
Uzun ve sık reklam molalarına Öfkelenme devri bitti. Hoşlanmıyorsanız, kimse sizi reklam seyretmeye zorlayamaz. Ancak madem ki seyretmiyorsunuz, kendiniz İçin son derece yararlı bir aktivitede bulunmaya ne dersiniz? Reklamların sıklığını göz önünde bulundurursak, bir akşamda en az 20 kez yerinizden kalkıp oturacaksınız. Buna bir de bacak kaldırma egzersizini eklerseniz, işte sizi televizyon seyrederken mükemmel bir forma kavuşturacak bir egzersiz seti!

4- Yatakta kalın
Uyandıktan sonra 5 dakika daha yatakta kalın. İşte gününüzü daha enerjik geçirmenizi sağlayacak bir egzersiz seti! Yan ve dümdüz duracak şekilde yatın ve üstteki bacağınızı 10-15 kez havaya kaldırıp indirin. Bacak değiştirin. Sonra sırtüstü uzanın, bel boşluğunuza bir yastık yerleştirin ve her bacağınızı 10 santim havaya kaldırıp 15'er saniye bu şekilde tutun. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı da gergin tutarsanız, hem bacak hem karın kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.

5-. Ayakta seks yapın
Ayakta seks, bacak ve karın kasları için son derece yararlı ve yatarak seks yapmaktan çok daha fazla enerji sarf etmenizi sağlar. Seks egzersizinizi daha etkili kılmak için karnınızı sürekli gergin tutun ve ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakacağınızı unutmayın.

6-. Vücudunuzu fırçalayın
Vücudunuzu fırçalamak teninizi sırf ölü derilerden arındırmakla kalmıyor, aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırıp, selülitin oluşumunu engelliyor. Duşun altına zıplamadan önce uzun saplı bir fırça kullanarak vücudunuzu kararlı bir şekilde fırçalayın.

7-. Bekleme vakitlerinizi değerlendirin
Banyo yapacaksınız, ama küvetin suyla dolmasını beklemek zorundasınız. Daha iyi. Suyun dolmasını beklerken vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Küvetin kenarına oturun, ellerinizle küvetin kenarlarından tutunun ve ellerinizden destek alarak kalçanızı 10-15 kez havaya kaldırın. Banyo yerine duş almayı tercih ediyorsanız mutfakta egzersiz yapın. Yemek pişirirken dolu şişeler kullanarak kollarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Ayakta durun, kalçalarınızı sıkı tutarak bacaklarınızı ayırın ve ellerinizdeki su şişelerini 20-30 kez kaldırıp indirin.





TATİLDE EGZERSİZ

1- Kumda yürüyün
Kumsalda yürümek asfaltta yürümekten iki kez daha yararlı (tabii daha yorucu olsa da). Kuma bastığınız anda ayağınız kuma dalıyor ve adım atmak için onu kumdan çıkarmak zorunda kalıyorsunuz. Kumda yürümek baldır kasları için de son derece yararlı.

2- Sahili gözetleyin
Su ve kum bacaklarınızı çalıştırmaya yarayan bir fıttnes aleti gibidir. Deniz kenarına oturun. Su bacaklarınızı örtecek kadar olmalı. Suyu iterek bacaklarınızı açıp kapatın. Suya karşı harcadığınız enerji kalori kaybına neden olurken, suyun hareketi bacaklarınıza masaj yaparak selülit oluşumunu engelleyecektir.

3- Güneş kremi sürün
Güneşin zaralı ışınlarına karşı koruyuc kremlerin önemini bir an olsun unutmayın. Hem de bütün vücudunuza, itinayla krem sû-rün. Hem güneşin zararlarından korunmuş olacaksınız, hem mükemmel bir egzersiz fırsatı bulacaksınız. Tüm vücuda krem sürmenin en az 3 dakika sürdüğünü kabul edersek, 3 dakika boyunca kol kaslarımız çalışır. Hatta, kendinize sürmekle yetinmeyin, sevgilinize de sürmeyi teklif edin.

4- Havuzda egzersiz yapın
Havuzlar egzersiz yapmak için idealdir, çünkü suyun ağırlığı ve direnişi göğüs kaslarınızı çalıştırır. Suda dimdik durun. Kollarınızı vücudunuzun yanına uzattıktan sonra, dirseklerinizi kırıp kollarınızın omuzlarınızla dik açı oluşturmasını sağlayın. Bu arada kolların su altında kalmasına dikkat edin. Suyun direnişini kırıp, dik açı oluşturan kollarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Ellerinizi birleştirmeye veya mümkünse alkışlamaya çalışın. Sonra suyu geri iterek, yeniden ilk pozisyona dönün. Hareketi 20-30 kez tekrarlayın.

5- Alışverişe çıkın
Alışveriş yapmak yürüyüşe benzeyen bir harekettir. 10 dakikalık bir alışverişi 10 dakikalık bir yürüyüşe eşit tutarsak, işte günlük egzersiz ihtiyacınızın 3'te birini yapmış olursunuz. Bütçenize fazla zarar vermiyorsa, çok çok alışveriş yapın. Yürüyüş yapmış olmanın yanı sıra, dolu torbalan taşımak sırt ve kol kaslarınızı çalıştırır.

6- Frizbi oynayın
Frizbi oyunu göğüs, sırt ve kol kaslarınız için birebirdir. Bir saat boyunca frizbi oynamak 850 kilojul harcamanız anlamına gelir. Oyun sırasında eğilmek, uzanmak, hızla dönmek gerektiği için, vücudun neredeyse bütün kas grupları çalışır.





İŞYERİNDE EGZERSİZ

1- Elektronik postayı kullanmayın
Biriyle birebir konuşmak varken neden klavyenin esiri oluyorsunuz? Bir iş arkadaşınıza bir şey söylemek gerektiğinde, mesajınızı kendiniz götürün. Masadan kalkıp her attığınız adım vücudunuz için bir kazanç, bunu asla unutmayın. Hem sorunlarınızı daha etkin çözmüş olacaksınız, hem de yağ yakacaksınız, bundan iyi bir şey olabilir mi?

2- Dik oturun
Dik oturan kişiler daha profesyonel görünmekle kalmıyor, ideal bir sırt hareketi de yapmış oluyorlar. Dik durmayı sağlayan kas grupları karın ve alt sırt kaslarıdır, yani her dik oturuşunuzda onları çalıştırırsınız. Hemen şimdiden iki büklüm oturmaktan vazgeçin!

3-. Her boş anı değerlendirin
Bilgisayarınızın düğmesine basıp açılmasını mı bekliyorsunuz? Yoksa faks sinyali verip sayfanın elinize geçmesini mi? Durmayın, bu boş saniyeleri kendi yararınıza değerlendirin. Bacaklarınızı gergin tutun, sonra parmak ucunuzda kalkın. Bu iniş kalkışları birkaç kez tekrarlayın.

4- Fıkır fıkır olun
Araştırmalara göre yerinde duramayan kişiler durgun kişilere göre günde 4200 kilojul daha fazla harcarlar. Ayaklarınızı sallayın, ellerinizle masaya vurup ritm tutun, sakız çiğneyin. Unutmayın, vücudunuzun çalışmasını sağlayan en ufak bir hareket sizin için bir kazançtır, hem de efor harcamadan.

5- Ofis koşusu yapın
Kahvenizi ofisin mutfağından almak yerine, caddenin karşısındaki pastaneden getirin. Günde üç kez dışarı çıkıp kahvenizi getirmek 420 kilojul ekstra enerji harcamanızı sağlar. Hem yürüyüş yapmış olacaksınız, hem de açık havanın beyninize olan yararlarından faydalanacaksınız.

6- Merdiven kullanma alışkanlığı kazanın
İşyerinde yapabileceğiniz en faydalı egzersizlerden biri asansör yerine merdivenleri kullanmaktır. Merdivenlerden çıkmak ve inmek baldır kaslarınızı çalıştırır. Eğer üst kaslarınızın da çalışmasını istiyorsanız, merdivenleri ikişer ikişer çıkmayı deneyin.

7- Telefondayken kalça egzersizi yapın
Kendinize bir kural koyun: Telefonu elinizle sıkıp biriyle sohbet ettiğiniz sürece aynı şeyi kalçalarınızla yapın. Telefon görüşmesi süresince (mümkünse daha da uzun olabilir) kalçalarınızı sıkmak, yerinizden kıpırdamadan ve kimse farkında olmadan yapabileceğiniz mükemmel bir hareket.

8- Ayakta durun
Not alırken, telefonla konuşurken, otobüs beklerken ayakta durursanız, yüzde 5 daha fazla enerji sarfetmiş olursunuz.





ARKADAŞLARLA BİRLİKTEYKEN EGZERSİZ

1- Dansa gidin
Yağı yakmanın en eğlenceli metodu danstır. Vücudun bütün kas grupları çalışır. Altı saat boyunca dans eden bir insan 7.000 kilojul enerji sarf eder. Hâlâ ne duruyorsunuz, kendinizi piste atın.

2- Paten zamanı
Bir çift tekerlekli paten edinin ve parka çıkın. Bacak kasları için bu spor birebirdir ve eğer hızlı kayarsanız, koşmak kadar etkili olabilir. Bacaklarınızla birlikte kollarınızı da hareket ettirirseniz, vücudunuzun daha büyük bir bölümü çalışmış olur.

3- Bowling oynayın
On kiloluk topları kaldırmak kol kaslarınızı mutlaka geliştirecek. Haftada bir kez sevgiliniz veya arkadaş grubunuzla bowling'e giderek hem çok eğleneceksiniz, hem kalori yakacaksınız.

4- Gülün
İyi bir kahkaha hem beyniniz hem vücudunuz için çok yararlı. 20 dakika candan gülmek 3 dakika kürek aletinde çalışmaya eşit. Gülmek yüz ve karın kaslarını çalıştırıyor. Komedi filmlerini ve oyunları kaçırmayın, hem eğlenin hem egzersiz yapın.





SPOR YAPARKEN UYARILAR

1- Sporu alışkanlık haline getirin
Sloganınız "Sporsuz 48 saate hayır" olmalı. Eğer iki günde bir mutlaka egzersiz yaparsanız, hareket yapmayı daha çok seversiniz. Neden mi? Çünkü hareket yaparak kazandığınız form ve enerji en fazla 2 gün sürebilir. Egzersiz için iki günlük bir sıklık bu yüzden idealdir.

2- Açık havayı tercih edin
Yapılan bir araştırma gösteriyor ki sporcular açık hava koşularını koşu bandına tercih ediyor. Açık havayı seviyorsanız, koşu bandından vazgeçin ve daha eğlenceli bulduğunuz açık hava koşunuzu yapın.

3- Sağlıklı düşünün
Spor yaparken hem beyin hem vücut olarak kendimizi daha iyi hissediyoruz. Hareket sırasında beyin başka düşüncelerden arınıp, vücudun hareketlerine odaklanıyor. Böylece beyin-vücut bir bütün olarak bir ritm içine girmiş oluyor.

4- Müzik eşliğinde egzersiz yapın
Hareket yaparken müzik dinlemek sporu daha eğlenceli, daha kolay yapılır hale getirir. Mutlu hatıralarla dolu parçalar seçerek bir kaset doldurun. Onu dinlerken daha çok motive olacaksınız.

5- 10 dakika hesabı
Uzmanlara göre haftada üç kez yarımşar saatlik setler halinde yapılmış egzersiz ideal, ama bu 30 dakikayı illede aynı anda yapmanız gerekmiyor. 30 dakikanız yoksa, bunu 10 dakikalık 3 set halinde yaparak da aynı sonuca ulaşırsınız.

Ağrıları Azaltan Egzersizler!

Egzersizle sertleşen kaslarınızı, esnetebilir, eklemlerinizdeki ağrıyı azaltabilirsiniz. Egzersiz ayrıca kendinize olan özgüveninizi artırıp ruh halinizi olumlu etkileyebilir. Daha iyi uyur, kilonuzu kontrol edebilir ve enerjik hissetmenizi sağlayabilir. Egzersiz aynı zamanda vücutla ilgili kireçlenme, eklem ağrıları gibi rahatsızlıklarınızı gidermenizi sağlayabilir.

Egzersizle sertleşen kaslarınızı, esnetebilir, eklemlerinizdeki ağrıyı azaltabilirsiniz. Egzersiz ayrıca kendinize olan özgüveninizi artırıp ruh halinizi olumlu etkileyebilir. Daha iyi uyur, kilonuzu kontrol edebilir ve enerjik hissetmenizi sağlayabilir. Egzersiz aynı zamanda vücutla ilgili kireçlenme, eklem ağrıları gibi rahatsızlıklarınızı gidermenizi sağlayabilir.

Eklem ağrıları için ısıtın
Kireçlenme, eklem ağrılarınız olsun olmasın ufak ısınma hareketleriyle başlayın. Birden egzersiz yapmaya başlarsanız kaslarınız soğuk olduğu için ağrı hissedebilirsiniz. Bu nedenle egzersiz öncesi sıcak bir banyo, ısıtılabilen sıvı dolu paketleri uygulayabilirsiniz. Hareket etmek kasların ısıtabilir. Egzersiz öncesinde yürüyüş yada yüzme kaslarınızın ısınmasını sağlayabilir. Ayak parmaklarınıza doğru uzanmaya çalışmak gibi (parmaklarınızı tutmaya çalışmayın) egzersizler sıkılaşmanıza yardımcı olur.

Yana doğru kıvrılın: Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun. Gözdenizi sağa doğru kıvırmaya çalışın. Aynı hareketi sol tarafınızda da tekrarlayın.

Omuzlarınızı silkin: Bir omuzunuzu ya da her iki omuzunuzu kulaklarınıza doğru kaldırıp indirin. Hareketi daha yavaş olarak tekrarlayın.

Kollarınızı çevirin: Kollarınızı iki tarafa uzatın. İlk önce öne ve sonra arkaya doğru halka şeklinde çevirmeye çalışın.

Gövdenizi döndürün: Ayakta durup bacaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız dışa dönük şekilde açın. Bu şekilde gözdenizi ilk önce sola, sonra sala doğru döndürmeye çalışın.

Eklemlerinizi sıkılaştıran ve güçlendiren egzersizler
Ağırlık kaldırmak, esnek bir boruyla hareket ya da bir litrelik su şişesini kaldırmak kasları sıkılaştırabilir. İyi bir forma sahip olmak isterseniz 12-15 kez ağırlık kaldırma egzersizleri yapabilirsiniz. Dumbell'ı ilk önce sağ elinizle sonra sol elinizle omuzunuzdan yukarı kaldırın. Bu kaslarınız ve omuzunuz için oldukça yararlı olacaktır.

50 Yaş Sonrası İçin Egzersiz Tavsiyeleri

Memorial Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölüm Başkanı Prof. Dr. Burhan Uslu, “Yaşlılık döneminde egzersiz yaparak genç kalmanın yolları” hakkında bilgi verdi.

Memorial Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölüm Başkanı Prof. Dr. Burhan Uslu, “Yaşlılık döneminde egzersiz yaparak genç kalmanın yolları” hakkında bilgi verdi.

50 Yaş Üstü Egzersizlerde Püf Noktaları

Çocuklarınızla top oynayın, evinizdekiler veya malzeme odasını düzeltip temizleyin, varsa köpeğinizle yürüyüşe çıkın, öğle-akşam yemek aralarında yürüyün, hiçbir şey yapamıyorsanız alışveriş merkezlerinde yürüyün, hafta sonu sporunuzu nemli ve sıcak ya da soğuk havalara karşın mutlaka devam ettirin. Ancak spor ya sabah erken, ya da akşam geç saatlerde yapılmalıdır. Spor, doğru zamanda ve gerekli şekilde yapılırsa hafta başı işe adale ağrısı ya da kramp olmadan başlayabilirsiniz.

Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Unutulmaması gereken en önemli nokta tok karnına sporun yapılmayacağıdır. Hele aşırı sıcak ve nemli havalarda, tok karnına yapılacak spor daima hayatı riske atar.
  • Spor yaparken kıyafet açık renkte ve terlemeye izin verecek şekilde olmalıdır. Bir diğer önemli nokta güneşli havalarda mutlaka şapka giyilmeli ve güneş gözlüğü takılmalıdır. Soğuk havalarda da üşümeyi önleyecek ve terletmeyecek giysiler tercih edilmelidir .
  • Egzersize bağlı kramplar adaleler içinde biriken laktik asitten dolayıdır ve bu kısmen önlenebilir. Günlük 1000 mg antioksidan vitamin C alınması buna kısmen yardımcıdır.
  • Düşük dozlarda potasyum (adaleyi kastıran mineral) alınması sonrası adale krampları, kasılması azalabilir. Bu noktada unutulmaması gereken noktalardan biri de, spor öncesi ve sonrası yenilecek muzun size faydasının olacağıdır. Potasyum ile birlikte alınacak kalsiyum ve magnezyum en üst seviyede adale kuvveti için gereklidir.
  • Uzun yürüyüşlerde kompartman sendromunun, spora engel olmasına izin vermemelisiniz. Burada aşırı yüklenme sonrası, bacağın ön yüzünde adalelerin gerilmesinin ardından damar, sinirlere ve adale kılıfına baskı olur. Ayakta uyuşma, ağrı ve ileriki dönemde fonksiyon kayıpları olabilir. Başlangıçta hemen sporu bırakmalı, tekrarlarında ise mutlaka bir doktora görünmelisiniz.
  • Ayak ağrıları ya da giyilen ayakkabıdan dolayı ayakta görülen vurmalar ve ağrıları, iyi destekli ayakkabı giymekle en aza indirilebilirsiniz.
  • Enerji ihtiyacınız için esansiyel yağ asitleri içeren somon, fındık ve bol tahıllı gıdalardan almalısınız. Spor yapmadan önceki gün mutlaka yiyiniz.
  • Ayakta su toplaması varsa bunlar temizlenip temiz bir örtü ya da bantla kapatılmalıdır. Topukta vurmayı önlemek için aldığınız ayakkabının topuk kısmının sıkmamasına dikkat ediniz ve her ayakkabı içine mutlaka topuk rampası koyunuz.
  • Sıcak ve nemli havalarda sık sık bol su ya da sportif içecek içmelisiniz. Susuzluk sonrası kan basıncı düşer, kalp atım hızı artar. Uzun süreli sporlarda suyun yanında şeker ve mineralleri de almayı ihmal etmeyiniz.

Yaşlılık ile gücünüzde, kalp ve damar kapasitesinde, metabolizma hızında, esneklikte azalma olur. Kadınlarda fazla olmak üzere osteoporoz riski artar. Hareketlilik azalır, yürüme hızı ve adımlarımız azalır. Dokunma, ağrıya duyarlılık bozulur, eklemlere daha fazla basınç biner.
Düzenli yapılacak egzersizlerle yarı yarıya bu fonksiyonel düşüşü yavaşlatabiliriz. Fiziksel hareketliliğin hem fiziksel ve hem de psikolojik birçok faydası mevcuttur.

Devamlı ve düzgün yapılan egzersizler ile;

Yaşlanma yavaşlar ve kendimizi daha iyi hissederiz. Enerji seviyemiz artar. Kalbimizin ve akciğerlerimizin etkinliği artar ve koroner arter hastalıkları riski azalır. Adale tonu ve kuvveti artar. Eklem, tendon ve bağların sertlikleri önlenir. Osteoporoz’a karşı kemikler kuvvetlenir. Total kolesterol miktarı düşer, diyabet riski azalır. Denge ve kabiliyet artar. Büyük ve küçük tansiyonlar azalır.

Bunlarla birlikte kendinize güven ve görünümünüz değişir. Stres azalır ve kendinizi daha iyi hissedersiniz.

Asla bir egzersiz programına başlamak için çok geç değildir. Herhangi bir programa başlamadan önce tıbbi bir check-up’dan geçmelisiniz. Böylece egzersize mani bir durumunuz ya da sakatlanma riskinizin olup olmadığını öğrenebilirsiniz.

3 ana dal egzersiz programında önemlidir:

  • Esneklik, adelelerin kısa ve gergin olmasını önler ki bunlar sakatlığa neden olur. İyi bir esneklik ile her türlü hareketi rahatlıkla yapabilirsiniz.
  • Egzersize başlamadan önce mutlaka ısınmalı ve germe hareketlerini yapmalısınız.
  • Basit hareketlilik egzersizleri ile ısınmaya başlanır, bu eklemlerin yağlanmasına yardımcı olur. Isınma sırasında eğer herhangi bir ağrı hissedilirse asla zorlamamalıdır.
  • İkinci olarak aerobik çalışmaya geçilir. Aerobik çalışma programı kalbiniz için en iyisidir.
  • Aerobik egzersizler ritmik, tekrarlamalı hareketlerdir. Bisiklet, yüzme ve jogging gibi bu hareketler kalp hızımızı ve solunumu artırır. Yapabileceğimiz kadar yapar ve yavaş yavaş artırırız.
  • Bu çalışmalarda yanınızda olacak bir arkadaş sizi, sizde onu motive edeceksinizdir. Yürüyüş, bisiklet ya da yüzme her ne olursa olsun belirli aralıklarla ve düzenli olarak yapılmalıdır.
  • Aerobik egzersizin anlamı oksijen ile çalışmaktır, kalp hızı ve solunum artar.
  • Üçüncü olarak güç egzersizleri yer alır. Adale ve kemik dokusunun zedelenmesini önler. Vücudunuzu daha kuvvetli hissedersiniz ve zedelenme riskiniz azalır.
  • Hafif ve orta terlemelerde daha sıkı çalışmaya devam edin. Bu vücudunuzun soğutma sisteminin çalıştığını gösterir. Kalp ve solunum hızının artması adalelere oksijen pompalandığını gösterir. Çalışmalar sonrası birkaç gün adalelerde acı ya da ağrı görülebilir.
  • Susadığınızı hissetmeyebilirsiniz, bundan dolayı sık sık sıvı gıda almalısınız.
  • Çalışmalar sırasında daima vücudunuzu dinlemelisiniz. Göğüste baskı ya da gerginlik bununla beraber sol kola ve boyna uzanan ağrı ya da nefes almakta zorluk, çınlama ve bulantı olursa derhal çalışmayı durdurmalısınız ve hemen DOKTORUNUZA BAŞVURMALISINIZ.

6 Dakikada Nasıl Kalori Yakılır?

6 Dakikada Nasıl Kalori Yakılır? Yazdır E-posta
Araştırmalara göre, 6 dakikada enerjik egzersizler yaparak kalori yakabilirsiniz. Zayıflamak ve formda kalmak için bu kadar kısa süre ayırmanız yeterli.

Araştırmalara göre, 6 dakikada enerjik egzersizler yaparak kalori yakabilirsiniz. Zayıflamak ve formda kalmak için bu kadar kısa süre ayırmanız yeterli.

İlk 1 dakika: Yer değiştirerek zıplayın. Çömelip doğrularak kanguru gibi zıplayın. Sağdan sola yer değiştirip, çömelip doğrulup zıplayarak hareket edin.

30 saniye: Olduğunuz yerde yavaş yavaş koşun.

1: 30 dakika: Zıplayıp koşturarak patenle kayıyor gibi sağdan sola hareket edin. Bu sırada bacaklarınızı ve kollarınızı hareketli bir şekilde sallayın.

30 saniye:
Olduğunuz yerde yavaş yavaş koşun.

1 dakika: Kollarınız başınızın arkasında düz yere uzanın ve mekik çekin. Ayrıca el ve ayaklarınızı çapraz bir şekilde hareket ettirerek fotoğraftaki hareketi tekrarlayın. El ve ayaklarınızı 30 saniyede bir değiştirin.

30 saniye: Olduğunuz yerde yavaş yavaş koşun.

1 dakika: Çömelip atlayın. Zaman zaman elleriniz başınızın arkasında twist yapıyor gibi zıplayın. Gövdenizi sağa sola çevirin. Elleriniz başınızın üzerinde atlayın. Dizlerinizi yavaşça yere değdirerek oturup kalkabilirsiniz.

30 saniye:
Olduğunuz yerde yavaş yavaş koşun.

6 dakika bu hareketleri yaparsanız, inanılmaz bir efor sarfetmiş ve kalori yakmış olacaksınız.

4 Dakikida Gevşeme

4 DAKİKADA GEVŞEMEK İÇİN

Gün boyu, yoğun bir tempoda çalışırken gerilen vücut kaslarını rahatlatmak için, sadece dört dakikanızı ayırmanız yeterli. Her yerde uygulayabileceğiniz bu pratik hareketler, kaslarınız daha da sertleşmeden alınmış küçük önlemler olarak da düşünülebilir.





Birinci dakika bacaklar

Masa başında çalışanların ya da tüm gün oturmak zorunda kalanların bacaklarının arka kısmında, kalçalarına yakın olan bölgelerde, bazı sorunlara rastlanılabileceği gibi, omurgalarında sertlikler de yaşanabilir.

Hareketsizlik nedeniyle, vücudunuzda oluşan bu gerginliği azaltmak için, yapacağınız egzersizlerde evinizdeki ya da iş yerinizdeki herhangi bir sandalyeyi kullanabilirsiniz. Karşınıza aldığınız sandalyenin üzerine sol bacağınızı yerleştirin. Vücudunuzun belden yukarısını, sırtınız düz bir pozisyonda olacak şekilde öne doğru eğin. Kalçalarınızı da geriye doğu çıkartın ve ayaklarınızı olabildiğince gerin (Eğer bacağınızda ağrı hissediyorsanız bu fazla gerdiğiniz anlamına gelir). 30 saniye bu pozisyonda kalın ve aynı egzersizi sağ ayağınıza da uygulayın.





İkinci dakika göğüs kasları

Gün boyu bilgisayar karşısında çalışıp, telefonla konuşmak, vücuda zarar veren hareketlerin başında geliyor. Sıkışan göğüs kaslarını gevşetmek için, sol ayağınızı sağ ayağınızın iki adım önüne doğru atın. Kollarınızı göğüs hizasında olmak üzere gergin bir şekilde yukarı kaldırın. Kollarınızı omuz hizasının aşağı seviyesine gelecek şekilde geriye uzatın. Avuç içlerinizin yere doğru bakmasına özen gösterin. Derin bir nefes alıp verin. Bu pozisyonda 30 saniye kalın.





Üçüncü dakika sırt bölgesi

Günün yoğun çalışma saatlerinde, vücudun yorgunluğa karşı en fazla mücadele eden bölgesi, kürek kemikleri arasındaki sırt kaslarıdır. Sandalyenizin, sırtınızı yasladığınız bölümün üst köşelerinden, 90 derece eğilerek ellerinizle çaprazlama tutun. Başınızı sağ kolunuzun altına doğru indirirken nefesinizi yerin ve kürek kemiklerinin birbirinden ayrıldığını hissederken 30 saniye kadar bekleyin. Sonra kolların konumunu değiştirerek tersini uygulayın.





Dördüncü dakika boyun kasları

Yorgunluktan kasılmış ense ve omuz kasları, gün içinde baş ağrılarına neden olabilir. Baş ve ense kaslarındaki gerilimi azaltmak için, ayakta dik dururken omuzlarınızı gevşetin. Başınızı sağa, çenenizi omzunuza gelecek şekilde çevirirken derin nefes alın. Çenenizi aşağı doğru indirerek sola doğru döndürürken, sağ elinizle başınızın üzerinden hafifçe bastırırın. Son noktada 30 saniye kadar durun... Sonra tersini uygulayın.





Daha Etkili Egzersizler İçin

· Egzersiz programına başlamadan önce, hareketlerin neden olabileceği herhangi bir sağlık sorunuyla karşılaşmamak adına, doktorunuza görünün.

· Egzersizlerden önce ve sonra, bol sıvı almaya dikkat edin.

· Hareketlerin vücudunuzdaki etkilerini daha fazla görmek istiyorsanız, yavaş yavaş ve sindirerek uygulayın.

· Akşam yemeğinden sonra ya da gece geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının